Jak zmniejszyć apetyt? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która nie może osiągnąć wymarzonej wagi właśnie ze względu na trudną do zwalczenia ochotę na swoje ulubione produkty spożywcze. Poniżej znajdziesz aż 10 najlepszych sposobów na zmniejszenie apetytu, dzięki którym skutecznie schudniesz.

Problemy ze zbyt dużym apetytem są typowe dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Potrzeba sięgnięcia po przekąski między posiłkami lub konkretne dania jest przy tym często mylona z głodem traktowanym jako usprawiedliwienie nadprogramowego jedzenia. Warto nauczyć się rozróżniać te dwa zjawiska i walczyć z nadmiernym apetytem – przyniesie to świetne efekty w postaci szybkiego spadku masy ciała.

Apetyt i głód – czym są i jak je odróżnić?

Apetyt i głód to dwa różne zjawiska, choć często ich nazwy są stosowane zamiennie. Wynika to z faktu, że w obu sytuacjach organizm odczuwa potrzebę szybkiego spożycia pokarmu. Różni się za to przyczyna ich występowania – w przypadku głodu organizm daje nam znać, że kończą mu się składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest to ważny komunikat, którego nie powinniśmy zbyt długo ignorować, ponieważ grozi to zasłabnięciem, a na dłuższą metę – poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Zupełnie inaczej jest w przypadku apetytu, który podpowiada nam chęć sięgnięcia po konkretne produkty spożywcze nie ze względu na realne potrzeby organizmu, a psychiczne zachcianki. Duży apetyt może wynikać ze złych nawyków żywieniowych i częstego sięgania po niezdrowe produkty o wysokiej zawartości cukru, soli lub tłuszczu. Może również pojawiać się jako reakcja na złe samopoczucie – wiele osób szuka pocieszenia w ulubionych daniach, najczęściej deserach lub fast foodach. Często apetyt budzi się w odpowiedzi na bodźce wzrokowe i zapachowe – odczuwamy szybką potrzebę sięgnięcia po smacznie wyglądające lub pachnące produkty, np. oglądając zachęcającą reklamę w telewizji czy przechodząc koło cukierni.

Za uczucie głodu i sytości odpowiadają dwa różne hormony – grelina i leptyna.

U zdrowych osób grelina jest wydzielana w momencie, kiedy organizmowi kończą się potrzebne składniki odżywcze – odczuwamy wtedy głód, który powinno się zaspokoić w ciągu kilku godzin. Kiedy organizm już się naje, syntezowana jest leptyna zapewniająca uczucie sytości i dająca sygnał do zakończenia jedzenia.

U osób chorujących na otyłość często występuje zaburzenie wydzielania greliny i leptyny – mogą odczuwać głód nawet, kiedy organizm nie potrzebuje jedzenia oraz rzadko doświadczają uczucia sytości. W takiej sytuacji konieczne jest specjalistyczne leczenie, które może obejmować również operację bariatryczną.

Jak odróżnić głód od apetytu?

Z głodem mamy do czynienia w sytuacji, kiedy:

  • odczuwamy objawy fizyczne, w tym burczenie w brzuchu i skurcze jelit,
  • doświadczamy złego samopoczucia, rozdrażnienia oraz problemów z koncentracją,
  • pojawia się 2-3 godziny po ostatnim posiłku,
  • raczej nie wiąże się z ochotą sięgnięcia po konkretne produkty spożywcze, a po prostu z potrzebą jedzenia,
  • po jego zaspokojeniu znikają nieprzyjemne objawy, odczuwa się znowu spokój i zadowolenie.

Apetyt natomiast występuje, kiedy:

  • pojawia się nawet tuż po jedzeniu,
  • odczuwamy trudny do odparcia przymus zjedzenia konkretnych produktów spożywczych,
  • mamy chęć sięgnięcia po produkt, który widzimy w reklamie lub w sklepie,
  • mamy zły nastrój i chcemy go sobie zrekompensować jedzeniem,
  • pomimo uczucia sytości mamy ochotę kontynuować posiłek.

Dlaczego mam wzmożony apetyt?

Dlaczego mam wzmożony apetyt

Wzmożony apetyt nie jest rzadkim zjawiskiem – często to właśnie on jest głównym sprawcą nadwagi i otyłości. Dlaczego niektóre osoby mają ciągłą potrzebę sięgania po przekąski i kaloryczne produkty, podczas gdy inne mogą nawet zapominać o posiłkach?

Dużo zależy od nawyków żywieniowych, które najczęściej wynosimy z domu. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do dużych porcji posiłków i konkretnych smaków, zwłaszcza słodkich lub słonych, w przyszłości również będziemy chętnie po nie sięgać. Częstym winowajcą jest ignorowanie uczucia sytości – dzieci nauczone, by zjadać cały posiłek mimo wcześniejszego zaspokojenia głodu mają jako dorośli problem z zakończeniem jedzenia przed opróżnieniem całego talerza, nawet jeśli porcja jest duża.

Znaczenie ma również ogólne podejście do jedzenia. Jeśli nie jest traktowane jako paliwo dla organizmu, a przyjemność i nagroda, mamy tendencję do częstego sięgania po produkty spożywcze, które dobrze nam się kojarzą – a więc najczęściej dania typu fast food, słodycze i słone przekąski.

Duży apetyt może pojawiać się także u osób, które stosowały wcześniej bardzo restrykcyjne diety odchudzające oraz głodówki. Może występować u nich zaburzenie ośrodka głodu i sytości, często doświadczają również potrzeby „nadrobienia” ulubionych posiłków, których odmawiały sobie w trakcie diety.

Jak skutecznie zmniejszyć apetyt?

Na szczęście z tym problemem można z powodzeniem walczyć – poniżej przedstawiamy sprawdzone sposoby na to, jak zmniejszyć apetyt i skutecznie schudnąć.

1.      Stosuj tabletki ograniczające łaknienie

Jednym z najlepszych i najłatwiejszych sposobów jest sięgnięcie po tabletki ograniczające łaknienie. Na rynku znajduje się wiele suplementów diety na odchudzanie, które zmniejszają apetyt. Zawierają specjalne składniki regulujące poziom cukru we krwi, zapewniające uczucie sytości oraz obniżające ochotę na niezdrowe przekąski. Dzięki ich stosowaniu można w łatwy sposób odzwyczaić się od dużych porcji posiłków oraz częstego podjadania.

Na jakie tabletki warto się zdecydować?

Piperinox

Piperinox to tabletki na odchudzanie, które bardzo skutecznie ograniczają apetyt. Opierają się głównie na piperynie, która ma właściwości regulujące wydzielanie leptyny i greliny. Zawierają również inne składniki w naturalny sposób hamujące apetyt, w tym ekstrakt z kory cynamonowca, ekstrakt z kłącza imbiru lekarskiego oraz chrom.

Poza zmniejszeniem łaknienia Piperinox powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, przyczyniając się do szybkiej utraty wagi.

Keto Actives

Keto Actives

Keto Actives to tabletki na odchudzanie skierowane głównie do osób będących na diecie ketogenicznej, choć ich właściwości redukujące tkankę tłuszczową sprawiają, że są chętnie stosowane także przy zwykłym sposobie odżywiania się. Poza działaniem wspierającym metabolizm tłuszczu tabletki skutecznie hamują apetyt, przeciwdziałają nagłym atakom głodu oraz zmniejszają chęć sięgania po słodkie przekąski.

Green Barley Plus

Green Barley Plus

Kolejnym naturalnym suplementem diety na odchudzanie wspierającym walkę z dużym apetytem są tabletki Green Barley Plus. Wykorzystują one niezwykłe właściwości zielonego jęczmienia, który poza licznymi korzyściami zdrowotnymi przyczynia się też do spadku masy ciała. Dodatkowym działaniem jest regulacja poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie apetytu – regularnie przyjmując tabletki można o wiele łatwiej panować nad zachciankami i kontrolować wielkość zjadanych porcji posiłków.

2.      Pij zdrowe koktajle odchudzające

Pij zdrowe koktajle odchudzające

Dobrym pomysłem jest sięgnięcie po zdrowe koktajle odchudzające, które można przygotować samemu w domu – potrzebny będzie do tego jedynie blender. Aby napój faktycznie wspierał odchudzanie, a przy tym redukował apetyt, należy trzymać się kilku zasad:

  • podstawą koktajlu powinny być warzywa – zwiększają one sytość posiłku, dostarczają wielu witamin i składników odżywczych, a przy tym są niskokaloryczne; najlepiej wykorzystać w tym celu szpinak, jarmuż, marchew czy seler naciowy,
  • jedynym źródłem słodkiego smaku mogą być owoce – zamiast cukru wykorzystaj owoce, które są naturalne słodkie, np. banany czy brzoskwinie, jednak nie przesadzaj z ich ilością, jeśli ograniczasz kalorie,
  • do rozcieńczenia koktajlu wykorzystaj wodę lub mleko roślinne,
  • jeśli chcesz, żeby napój był bardziej sycący, możesz dosypać do niego łyżkę płatków owsianych lub łyżeczkę siemienia lnianego.

3.      Sięgnij po zioła ograniczające apetyt

Sięgnij po zioła ograniczające apetyt

Możesz wspomóc się także ziołami, które w naturalny sposób ograniczają apetyt. Znajdziesz je w sklepach zielarskich i aptekach, najczęściej w formie suszonych liści lub gotowych herbatek. Najlepiej w tej roli sprawdzą się takie zioła, jak:

  • morwa biała, która zmniejsza apetyt na słodycze,
  • liście malin hamujące łaknienie dzięki obniżeniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi,
  • mniszek lekarski regulujący poziom cukru we krwi,
  • fiołek trójbarwny zwiększający sytość po posiłkach,
  • yerba mate, również wpływająca na uczucie sytości.

4.      Wzbogacaj dietę naturalnymi produktami wspomagającymi odchudzanie

Wzbogacaj dietę naturalnymi produktami

Poza ziołami wiele naturalnych składników może zmniejszać apetyt, przyczyniając się dzięki temu do szybkiej utraty wagi. Jeśli chcesz ograniczyć ochotę na niezdrowe przekąski, dodawaj do swoich posiłków niżej wymienione produkty. Co najlepiej sprawdzi się na zahamowanie łaknienia?

Imbir

Imbir jest znany przede wszystkim ze swoich właściwości prozdrowotnych – działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo oraz pozytywnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i trawiennego. Nie wszyscy wiedzą, że jest również skutecznym sposobem na nadmierny apetyt – dodawaj starty imbir do zdrowych koktajli lub dań obiadowych, by zmniejszyć chęć na podjadanie.

Siemię lniane

Siemię lniane skutecznie ogranicza apetyt dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Po spożyciu pęcznieje w żołądku, w efekcie czego zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłkach. Osoby odchudzające się powinny stosować siemię lniane w ograniczonej ilości, ponieważ jest dość kaloryczne.

Zielony jęczmień

Zielony jęczmień to jeden z najzdrowszych produktów spożywczych – jest bogatym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, zawiera sporo błonnika oraz antyoksydantów. Działa oczyszczająco, wspiera zdrowie układu pokarmowego oraz serca. Jego dodatkową właściwością jest hamowanie apetytu – stosując młody jęczmień lub suplementy zawierające ten składnik można skutecznie pozbyć się problemu częstego podjadania.

Cynamon

Cynamon również wspiera odchudzanie poprzez ograniczenie łaknienia. Składnik ten reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu zapobiega nagłym napadom głodu oraz zmniejsza chęć sięgania po przekąski. Warto dosypywać go do napojów i potraw.

5.      Zadbaj o regularność posiłków

Zadbaj o regularność posiłków

Duży apetyt może być wynikiem nieregularnego odżywiania się – osoby, które pomijają niektóre posiłki lub robią pomiędzy nimi zbyt duże przerwy, mają tendencję do zjadania o wiele większych porcji oraz sięgania po niezdrowe produkty. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, z czego 3 powinny być pełnowartościowymi daniami dostarczającymi ważnych makroskładników w odpowiednich ilościach.

Posiłki należy spożywać co 2-3 godziny – taka częstotliwość pozwoli uniknąć głodu oraz zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po dodatkowe przekąski.

6.      Pij dużo wody

Pij dużo wody

U wielu osób uczucie głodu może być mylone z pragnieniem. Zgodnie z wytycznymi powinniśmy pić 1,5-2 litrów wody dziennie, co zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz będzie sprzyjać utracie wagi. W razie chęci sięgnięcia po przekąskę warto w pierwszej kolejności wypić szklankę wody – prawdopodobnie zwalczy ona potrzebę podjadania.

Picie wody bezpośrednio przed posiłkami to także sprawdzony sposób na szybsze osiągnięcie sytości, dlatego powinny go wypróbować osoby mające problem ze spożywaniem zbyt dużych porcji jedzenia.

7.      Dodawaj świeże warzywa do każdego posiłku

Dodawaj świeże warzywa do każdego posiłku

Świeże warzywa powinny znaleźć się w dużej ilości w diecie każdej osoby, która pragnie schudnąć. Dzięki nim nie tylko dostarczamy sobie wielu cennych witamin i składników odżywczych, ale także zwiększamy objętość posiłków, nie wpływając znacząco na ich kaloryczność. Osoby, które często czują się głodne na diecie redukcyjnej, powinny dodawać warzywa do każdego posiłku – sprawią one, że potrawy będą bardziej sycące i satysfakcjonujące.

8.      Jedz produkty o wysokim indeksie sytości

Jedz produkty o wysokim indeksie sytości

Warto także zainteresować się indeksem sytości poszczególnych produktów spożywczych. Określa on, w jakim stopniu najemy się danym składnikiem – po niektórych produktach szybko czujemy się głodni, a inne zapewniają sytość na wiele godzin.

Do zdrowych składników o wysokim indeksie sytości zaliczają się np. ziemniaki, pomarańcze, fasola, jajka, płatki owsiane czy makaron pełnoziarnisty.

9.      Planuj posiłki

Planuj posiłki

Ważną kwestią jest planowanie swoich posiłków przynajmniej na jeden dzień do przodu. Jeśli ustalimy, jak powinno wyglądać nasze menu, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że sięgniemy po dodatkowe, niezdrowe produkty. Jeszcze lepszym pomysłem jest przygotowanie sobie jedzenia dzień wcześniej – dzięki temu w razie głodu możemy szybko spożyć gotowe dania, nie będąc narażonym na pokusę zakupu nadprogramowych przekąsek czy zamówienia niezdrowego jedzenia na wynos.

10.  Nie rób zakupów spożywczych, kiedy jesteś głodny

Nie rób zakupów spożywczych, kiedy jesteś głodny

Osoby mające problem z dużym apetytem nie powinny nigdy robić zakupów, odczuwając głód. Sklepowe półki pełne niezdrowych produktów mogą być zbyt dużą pokusą – w efekcie łatwo kupić sporą ilość słodyczy, słonych przekąsek oraz gotowych dań do odgrzania. Najlepiej wybrać się na zakupy spożywcze po większym posiłku, np. sytym śniadaniu czy obiedzie.