Ile jeść posiłków dziennie? Dlaczego regularność w diecie jest tak istotna?

Liczba posiłków w diecie to ważny aspekt, od którego może zależeć zarówno nasza waga, jak i zdrowie oraz samopoczucie. Ile razy dziennie powinniśmy jeść i dlaczego należy postawić na regularność w diecie?

Ile należy jeść posiłków dziennie?

Każdy słyszał o zaleceniach, by jeść przynajmniej 5 posiłków dziennie, najlepiej co 3-4 godziny. Taka częstotliwość ma sprzyjać utracie wagi dzięki utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, uregulowaniu metabolizmu oraz wyeliminowaniu napadów głodu. Czy jednak rzeczywiście jest to jedyny słuszny sposób planowania swojej diety?

Przeprowadzone badania wykazują, że niekoniecznie – aby sprawdzić wpływ ilości posiłków na wagę, profil lipidowy oraz stężenie glukozy i insuliny na czczo, naukowcy przeprowadzili trzymiesięczną obserwację z udziałem 65 dorosłych kobiet z nadwagą i otyłością. Jedna grupa otrzymywała 3 posiłki dziennie, druga – 6. Kaloryczność diety była indywidualnie dobierana w taki sposób, by pozwolić na zdrowe odchudzanie.

Wyniki badania wykazały, że ilość posiłków nie miała większego wpływu na efekty odchudzania – w każdej grupie rezultaty związane z utratą masy ciała i profilem lipidowym były podobne. Jedyną różnicą okazał się poziom insuliny na czczo, który uległ znacznemu zmniejszeniu w grupie jedzącej 6 razy dziennie.

Wynika z tego, że przy odchudzaniu ilość posiłków nie ma większego znaczenia – za efekty odpowiada przede wszystkim odpowiednio dobrana kaloryczność diety pozwalająca na utrzymanie deficytu kalorycznego, dzięki któremu tracimy na wadze.

Od czego zależy ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia?

Jaka ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia będzie odpowiednia? To zależy – przede wszystkim powinniśmy dopasować ją do swoich potrzeb. U niektórych osób może świetnie sprawdzać się system częstego jedzenia niewielkich porcji, inni natomiast będą preferować rzadziej spożywane, ale większe objętościowo dania.

Na co zwrócić uwagę, by odpowiednio dobrać ilość posiłków w swojej diecie?

Uczucie głodu

Za głód odpowiada grelina – hormon, który jest wydzielany w organizmie w sytuacji, kiedy kończą mu się potrzebne do funkcjonowania składniki odżywcze. Odczuwamy wtedy wiele wyraźnych objawów, takich jak ssanie w żołądku, ból brzucha, rozdrażnienie czy kłopoty z koncentracją.

U niektórych osób występuje zjawisko wilczego głodu, podczas którego mamy potrzebę szybkiego zjedzenia dużej ilości pokarmu – jest to częstym powodem przejadania się. Może wynikać z nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Aby zapobiegać takim sytuacjom, lepiej jest postawić na większą ilość posiłków w ciągu dnia – pozwoli to na wyregulowanie cukru i uniknięcie pochłaniania zbyt dużych porcji jedzenia.

Styl życia

Warto dopasować również ilość spożywanych porcji do swojego stylu życia. Osoba pracująca z domu może pozwolić sobie na częste przygotowywanie dań i zjadanie ich w wybranych przez siebie porach, jednak w przypadku np. pracowników fizycznych przerwy śniadaniowe są zazwyczaj dostępne tylko raz podczas 8 godzin pracy. W takiej sytuacji może zwyczajnie brakować możliwości sięgania po przekąskę co 2-3 godziny – lepiej postawić więc na 3 solidne posiłki, które zapewnią energię na cały dzień.

Plan dnia

Znaczenie ma także nasz plan dnia, a konkretnie czas, w jakim jesteśmy aktywni. Jeśli wstajemy ok. 8:00, a kładziemy się przed 22:00, nie powinniśmy mieć problemu z jedzeniem wyłącznie 3 razy dziennie w odpowiednich odstępach. Osoby rozpoczynające dzień wcześnie oraz późno kładące się spać mogą jednak potrzebować dodatkowych porcji jedzenia, by przerwy pomiędzy posiłkami nie stały się zbyt długie.

Metabolizm

Nie u każdego sprawdzi się częste jedzenie również ze względu na różne tempo przemiany materii. Niektóre osoby czują się najedzone na wiele godzin po posiłku – w ich sytuacji zmuszanie się do jedzenia tylko ze względu na ustalony plan diety mija się z celem. W przypadku szybkiego metabolizmu będzie za to wskazane sięganie po lekkie przekąski, ponieważ pozwoli to uniknąć uczucia głodu i wiążącego się z nim rozdrażnienia.

Ile jeść posiłków, aby schudnąć?

Liczba posiłków na diecie odchudzającej również powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb danej osoby. Warto przy tym pamiętać, że to nie od niej zależą efekty redukcji masy ciała – najważniejszym elementem jest dobrze dobrana energetyczność diety zapewniająca deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal dziennie. Dzięki niemu można zdrowo tracić na wadze w tempie ok. 2-4 kg miesięcznie.

Częste jedzenie nie sprawdzi się za to u osób, które mają problem z ograniczaniem porcji pokarmu. W ich przypadku duża ilość posiłków zwiększa ryzyko przekroczenia prawidłowej kaloryczności diety, co uniemożliwi odchudzanie. Lepiej więc postawić na 3 większe porcje, które pozwolą najeść się do syta, zapewniając przy tym nadal ujemny bilans kaloryczny.

Jeśli zależy nam na szybkich efektach, warto zwrócić uwagę również na składniki, jakie wprowadzamy do swojej diety. Najlepiej całkowicie zrezygnować z dań o wysokim stopniu przetworzenia, fast foodów oraz słodyczy – są nie tylko niezdrowe, ale również bardzo kaloryczne, przez co uniemożliwiają odpowiedni rozkład kalorii na poszczególne posiłki. Dania powinny opierać się głównie na warzywach i zdrowych źródłach węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż czy kasza. Białko warto czerpać z chudego mięsa i nabiału, natomiast zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, ryb, orzechów oraz nasion spożywanych w ograniczonej ilości ze względu na dość wysoką kaloryczność.

Ile jeść posiłków, aby przytyć?

Osoby pragnące zwiększyć masę ciała również powinny przemyśleć ilość posiłków w swojej diecie. Aby przytyć konieczne jest spożywanie dań o dość wysokiej kaloryczności – jeśli zależy nam przy tym na zdrowej diecie wolnej od tłuszczów utwardzonych i białego cukru, jesteśmy skazani na dość spore porcje jedzenia. Dla wielu osób z tego powodu łatwiejszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po 3 duże dania oddzielone większym odstępem czasu.

Jeśli jednak mamy problem z uzyskaniem odpowiednio wysokiej kaloryczności diety, warto rozważyć wprowadzenie 5-6 posiłków dziennie. Podstawę mogą stanowić 3 główne dania, do których w ciągu dnia dodamy kaloryczne przekąski – np. batony proteinowe, kanapki z pełnoziarnistego chleba czy koktajle na mleku i z dodatkiem masła orzechowego. Można wspomóc się również odżywkami na przyrost przyrost masy mięśniowej, np. gainerami, które zawierają sporą ilość węglowodanów.

Jakie zdrowe składniki skutecznie podbijają kaloryczność diety i powinny znaleźć się w jadłospisie osób pragnących przytyć? Warto sięgać przede wszystkim po węglowodany złożone obecne np. w płatkach owsianych, ryżu czy makaronie pełnoziarnistym. Kaloryczne są także składniki bogate w zdrowe tłuszcze, np. tłuste ryby, oleje roślinne, oliwa z oliwek, nasiona (np. chia, siemię lniane) czy orzechy.

Odstępy pomiędzy posiłkami

Choć ilość spożywanych w ciągu dnia porcji jedzenia można dość swobodnie dopasować do swoich potrzeb i preferencji, odstępy pomiędzy posiłkami powinny być przestrzegane zgodnie z wytycznymi. Nie powinniśmy decydować się na zbyt duże przerwy w jedzeniu, ponieważ na dłuższą metę taki system żywienia jest niezdrowy – prowadzi do osłabienia organizmu, spowalnia metabolizm i grozi problemami z układem pokarmowym.

Jak często więc powinniśmy sięgać po jedzenie? Zgodnie z zaleceniami:

Zasady są dość elastyczne i można swobodnie dopasować je zarówno do diety składającej się z 3, jak i 5 posiłków dziennie. Jedząc w taki sposób regularnie dostarczamy organizmowi potrzebnego mu paliwa, dzięki czemu może prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Nie narażamy się również na napady głodu czy zasłabnięcie.

Jak przykładowo rozłożyć ilość posiłków w swojej diecie w wymiarze godzinowym?

W przypadku osób jedzących 3 razy dziennie:

W przypadku osób jedzących 5 razy dziennie:

Dlaczego warto jeść zawsze o stałych porach?

Niezależnie od tego, jaką ilość posiłków dziennie wybierzemy, warto dopilnować jedzenia zawsze o stałych porach. Z tego względu dobrze jest planować swoją dietę, uwzględniając przy tym takie aspekty, jak plan dnia, godziny pracy, ustalone odgórnie przerwy śniadaniowe czy dostępny czas na przygotowanie jedzenia.

Dzięki regularnemu jedzeniu organizm funkcjonuje na maksymalnych obrotach i może optymalnie wykorzystać dostarczane mu składniki odżywcze. Przekłada się to na lepsze samopoczucie w ciągu dnia, ustabilizowanie poziomu cukru we krwi i zahamowanie odkładania się tkanki tłuszczowej.

Prawidłowy bilans kaloryczny i rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach

Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest bilans kaloryczny i rozkład makroskładników w spożywanych daniach. Nie powinny one być przypadkowe – to, co jemy w danej części dnia ma spore znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Bazując na zaleceniach dotyczących odpowiedniej kaloryczności oraz zawartości białka, węglowodanów i tłuszczów w poszczególnych potrawach możemy mądrzej planować posiłki, dostarczając organizmowi takich składników, które będą mu w danym momencie najbardziej potrzebne oraz zapewnią mu energię na określony czas.

Jak wygląda prawidłowy rozkład kalorii w zdrowej diecie?

W przypadku osób jedzących 3 razy dziennie:

W przypadku osób jedzących 5 razy dziennie:

Jeśli chodzi o prawidłowy rozkład makroskładników w poszczególnych posiłkach, w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się ogólnym wytycznym związanym ze spożywaniem białka, węglowodanów oraz tłuszczów na co dzień.

Zalecane proporcje dla zdrowej osoby dorosłej to:

Planując poszczególne dania można utrzymać taki rozkład makroskładników – jest to poprawne podejście. Jeśli jednak zależy nam na diecie idealnie dopasowanej do potrzeb organizmu, warto wymieniać proporcje pomiędzy posiłkami, zachowując przy tym całościowo prawidłową podaż węglowodanów, białka i tłuszczów.

Przykładowo, śniadanie może zawierać większą ilość węglowodanów, które zapewniają energię na wiele godzin. Więcej białka możemy dodać natomiast do kolacji lub posiłku bezpośrednio po treningu, jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie – pomoże to odbudować uszkodzone podczas wysiłku mięśnie.