Intermittent fasting to dieta, która w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością wśród osób pragnących stosunkowo szybko zrzucić zbędne kilogramy. Nazywana jest też przerywanym postem albo przerywaną głodówką, a jej ogólna zasada mówi: nieważne ile jesz, ważne kiedy. I choć przekonamy się później, że nie jest to do końca prawdziwe określenie diety IF, bardzo wiele mówi o jej przebiegu – jest prosta w zastosowaniu i niesie mnóstwo korzyści, nie tylko tych związanych z utratą wagi. Sprawdź czym jest i czy rzeczywiście warto ją zastosować.

Chcąc opisać wszystkie dostępne obecnie diety, musielibyśmy prawdopodobnie wydać kilkusetstronicową książkę, a i ona prawdopodobnie nie wystarczyłaby do dokładnego przeanalizowania każdej metody. Wśród nich są zarówno takie, które działają i pozytywnie wpływają na zdrowie, jak również te najbardziej katorżnicze, które co prawda pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale negatywnie odbiją się na samopoczuciu i funkcjonowaniu organizmu. Dieta IF należy bez wątpienia do tej pierwszej grupy.

Czym jest dieta Intermittent fasting?

Intermittent fasting (naprzemienne posty) to popularna metoda zrzucania zbędnych kilogramów. Choć wiele osób kojarzy ją z głodówką, znacząco różni się od niej – przede wszystkim tym, że nie wymusza na tobie całkowitego odstawienia jedzenia na wiele dni. Wręcz przeciwnie – stosując tę dietę odchudzjącą będziesz jeść, ale w określonych momentach i przez wskazaną liczbę godzin.

Stanowi ona alternatywę dla tradycyjnych diet (np. diety 1000 kcal czy dieta bananowa), zgodnie z którymi należy spożywać posiłki regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych – np. 5 razy dziennie. Choć jest to rozwiązanie polecane przez specjalistów, wcale nie stanowi jedynej zdrowej drogi do osiągnięcia sukcesu. W diecie intermittent fasting jesz inaczej, ale również możesz zrzucić zbędne kilogramy bez negatywnych konsekwencji dla swojego zdrowia. Tym właśnie różni się post przerywany od głodówki, która zakłada, by nie jeść przez 48 czy nawet 72 godziny – tej metody nie polecamy, choć oczywiście nie brakuje głosów, że może ona nie tylko działać, ale nawet “uzdrowić”.

Na czym więc polega dieta IF? Przede wszystkim na wyraźnym oddzielaniu okresów, w których spożywasz posiłki (tzw. okna żywieniowe) od tych, w trakcie których nie jesz nic i możesz sięgać jedynie po wodę, kawę albo herbatę. W ten sposób w organizmie powstaje deficyt kalorii, co doprowadzi do ich znacznego ograniczenia – a to może przyczynić się do zrzucenia zbędnych kilogramów. Warto jednak wiedzieć kiedy i jak jeść, by nie tylko osiągnąć sukces w postaci wymarzonej sylwetki, ale również nie doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Podstawowym i najczęściej stosowanym modelem tej diety IF jest TRF (ang. time-restricted feeding). Posiada 3 warianty, które można dostosować do indywidualnych możliwości oraz potrzeb.

  • Wariant pierwszy – 16/8. Polega na tym, że przez 16 godzin pościsz, a przez 8 godzin spożywasz posiłki. Jest to najbardziej popularny model postu przerywanego, z którego skorzystać mogą zarówno kobiety, jak i mężczyźni. W trakcie okna żywieniowego możesz spożywać 3 posiłki i 2 przekąski – najczęściej między 12.00 a 20.00. Dzięki temu z jednej strony unikniesz spania z pustym żołądkiem, a z drugiej będziesz mieć siły do codziennego, popołudniowego treningu, który jest niezwykle polecany wszystkim osobom pragnącym szybciej zrzucić zbędne kilogramy.
  • Wariant drugi – 18/6. Drugi model jest nieco bardziej wymagający i przeznaczony dla osób, które najpierw korzystały przez jakiś czas z tego pierwszego wariantu. Polega on na tym, że przez 18 godzin pościsz, a przez 6 godzin spożywasz posiłki. Jak widać okno żywieniowe zostało tutaj skrócone o 2 godziny – zwykle trwa od 12.00 do 18.00, co również umożliwia wykonywanie ćwiczeń. Wariant ten pozwala na zjedzenie 3-4 posiłków, wśród których co najmniej 1 powinien być ciepły.
  • Wariant trzeci – 20/4. Jest to najbardziej rygorystyczny model, w którym okno żywieniowe zostaje skrócone do zaledwie 4 godzin. Porównywany jest do diet wojowników czy osób polujących, które po całym dniu łowów mogły wrócić do obozowiska i spożyć coś ciepłego. Najlepiej czas posiłków ustalić tutaj na 13.00-17.00 i w trakcie okna żywieniowego zjeść 3 dania, w tym co najmniej 1 ciepłe.

To oczywiście nie wszystkie modele diety IF, choć specjaliści zalecają korzystanie właśnie z nich. Do pozostałych zaliczamy wariant 5:2, w którym to przez 5 dni w tygodniu odżywiasz się normalnie, a w dwa dni spożywasz maksymalnie 500-600 kalorii oraz 6:1, w którym pościć należy przez 1 dobę co 6 dni.

Warto zauważyć, że niezależnie od tego, który wariant wybierzesz, nie będziesz skazany na jakąkolwiek większą głodówkę – nawet w okresie postu możesz bowiem spożywać 500-600 kalorii, co ograniczy ryzyko jakichkolwiek problemów ze zdrowiem (nie dotyczy to wariantów godzinowych, podanych powyżej). Z tego też względu dieta IF uznawana jest za racjonalną, choć oczywiście nie będą mogli z niej skorzystać wszyscy – o tym jednak za chwilę.

Co jeść w diecie IF?

dieta IF - co jeść?

W przypadku okienek żywieniowych albo dni, w których nie pościsz, możesz spożywać wszystko, na co masz ochotę. Nie ma tu jakichkolwiek ograniczeń związanych z kalorycznością, choć oczywiście wskazane jest kontrolowanie kalorii oraz składników odżywczych – zwłaszcza w przypadku osób ćwiczących. Dzięki temu efekty diety przyjdą szybciej, a ty zyskasz możliwość skutecznego przeprowadzania treningów.

Co więcej, niezbędne jest przestrzeganie wszelkich zasad zdrowego żywienia. Jeżeli więc chcesz, aby twoja tkanka tłuszczowa z tygodnia na tydzień była mniejsza, zrezygnuj z jedzenia typu fast-food, ogranicz węglowodany proste i spożywaj pełnowartościowe dania zawierające cenne składniki odżywcze. Absolutnie niewskazane jest picie alkoholu, który nie tylko oddali cię od wymarzonego efektu, ale również może wpłynąć negatywnie na twoje zdrowie – będzie to szczególnie widoczne podczas okresów postnych.

Wpływ diety IF na organizm

Abyś mógł łatwiej podjąć decyzję dotyczącą skorzystania z postu przerywanego, powinieneś przede wszystkim zapoznać się z jego wpływem na twój organizm. Postanowiliśmy zebrać wiedzę w jednym miejscu i pokazać ci, jak rzeczywiście oddziałuje na stan twojego zdrowia i – przede wszystkim – wagę. Oto najważniejsze właściwości diety intermittent fasting.

Redukcja masy ciała

Najważniejszym celem zdecydowanej większości diet jest oczywiście zredukowanie tkanki tłuszczowej i zrzucenie odpowiedniej ilości kilogramów, a w konsekwencji – spełnienie marzeń o pięknej sylwetce. Dieta IF, oparta na racjonalnym i zdrowym odżywianiu, znacząco ułatwi ci osiągnięcie tego celu. Według wielu specjalistów może umożliwić zrzucenie 4 kg w 8 tygodni. Jest to wynik uśredniony, jednak w przypadku różnych osób może być mniejszy lub większy – np. w przypadku ludzi z nadwagą lub otyłością redukcja bardzo często okazuje się o wiele większa. Mówi się nawet, że po 24 tygodniach możliwa jest utrata nawet 8% wyjściowej masy ciała.

Zobacz także: DLACZEGO NIE MOGĘ SCHUDNĄĆ? 11 NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW PODCZAS ODCHUDZANIA

Z czego to wynika? W pierwszej kolejności ze zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii – w trakcie jednego tygodnia, w zależności od wybranego wariantu, może być to nawet 3000 kcal mniej. Dieta IF pozwala również przyspieszyć procesy metabolizmu tłuszczu oraz przemiany materii, które mają ogromny wpływ na odchudzanie. Wszystko to bez jakiegokolwiek ryzyka uszkodzenia tkanki mięśniowej, co wynika z nawet 5-krotnego zwiększenia stężenia hormonu wzrostu w trakcie postu przerywanego.

Oczywiście efekty odchudzania będą w tym wypadku uzależnione w dużej mierze od tego, co będziesz spożywać w trakcie okien żywieniowych. Jeżeli po wielogodzinnym poście sięgniesz po pizzę, hamburgera i popijesz to litrami słodzonego napoju, z pewnością nie stracisz na wadze. Dlatego też tak istotne w diecie IF jest stosowanie się do zasad racjonalnego, zdrowego żywienia.

Regeneracja organizmu

Dieta IF uruchamia liczne procesy w organizmie, co nie jest możliwe w przypadku wielu innych metod odchudzania – nawet tych klasycznych, które opierają się na spożywaniu 5 posiłków dziennie o odpowiedniej, dopasowanej do indywidualnych potrzeb organizmu, kaloryczności. Mowa tutaj przede wszystkim o procesie autofagocytozy, który pozwala na usunięcie z organizmu starych komórek i złogów białkowych, które mogą prowadzić do licznych stanów zapalnych. Takie “samoleczenie” organizmu pozwoli pozbyć się komórek martwych lub chorobowych, a dodatkowo przyczyni się do rozwoju tych nowych. W ten sposób spowolnisz procesy starzenia, unikniesz różnego rodzaju dolegliwości, a także zoptymalizujesz funkcje biologiczne swojego organizmu.

To jednak nie wszystko. Przerywany post aktywuje geny długowieczności, co również zahamuje procesy starzenia, a do tego pozwoli uniknąć różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy czy nowotworu. Dietę IF można więc nazwać “resetem” dla organizmu, który przyniesie bardzo wiele korzyści i wpłynie pozytywnie na twoje codzienne samopoczucie.

Właściwości prozdrowotne

Zrzucenie zbędnych kilogramów i regeneracja organizmu to nie wszystko. Post przerywany może przynieść wiele innych korzyści dla twojego zdrowia. Oto te najważniejsze!

  • Obniżenie poziomu złego cholesterolu. Dieta IF bardzo pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, dając efekty podobne do tych, które pojawiają się w wyniku ćwiczeń fizycznych. Jedną z najbardziej istotnych korzyści dla zdrowia jest w tym wypadku poprawa lipidogramu – dzięki postowi przerywanemu obniżysz poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, co będzie miało znakomity wpływ na pracę serca i pozwoli ci uniknąć wielu dolegliwości z tym związanych, jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Z dużą dozą prawdopodobieństwa obniżysz również ciśnienie tętnicze.
  • Zwiększenie wrażliwości na insulinę. Post przerywany może również być korzystny dla diabetyków i osób o podwyższonym poziomie glukozy we krwi. Nie tylko zwiększa on wrażliwość komórek na insulinę, co ma niezwykle korzystny wpływ na zdrowie, ale również pozwoli obniżyć poziom białka C-reaktywnego, cukru oraz insuliny na czczo (nawet o 6%).
  • Usprawnienie pracy mózgu. Stosowanie postu przerywanego może doprowadzić również do zwiększenia wydzielania czynnika mózgowego BDNF. Dzięki niemu powstają nowe neurony, co prowadzi do znacznego usprawnienia procesów uczenia się i zapamiętywania. Dlatego też dieta tego typu polecana jest studentom oraz naukowcom.
  • Usprawnienie leczenia wielu chorób. Dieta IF może zmniejszać stres oksydacyjny i metaboliczny w organizmie, co przyczynia się do szybszego zwalczania licznych dolegliwości. Pomoże więc nie tylko diabetykom, ale również osobom cierpiącym na chorobę Alzheimera, Huntingtona czy Parkinsona.
  • Poprawa samopoczucia. Oczyszczenie organizmu, poprawa lipidogramu i zmniejszenie poziomu cukru we krwi – wszystko to wpłynie pozytywnie na twój codzienny stan ciała i ducha. Co więcej, intermittent fasting może działać antydepresyjnie, dzięki czemu zyskasz o wiele lepsze samopoczucie. I nie będziesz musiał zmagać się z nadmiernym głodem, tak charakterystycznym dla bardziej rygorystycznych głodówek.

Wskazania i przeciwwskazania do Intermittent fasting

Wskazania i przeciwwskazania do Intermittent fasting

Dieta IF zalecana jest przede wszystkim tym osobom, u których tradycyjne metody odchudzania nie przyniosły oczekiwanych efektów. Będzie również doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy prowadzą bardzo aktywny tryb życia i nie mają zbyt dużo czasu na spożywanie regularnych posiłków czy ich przygotowywanie. Skorzystaj z postu, jeżeli nie chcesz liczyć kalorii, pragniesz zaoszczędzić na dietach pudełkowych, a zamiast śniadania wolisz po prostu kubek gorącej kawy.

Oczywiście post przerywany nie jest dla każdego. Przede wszystkim zrezygnować z niego powinny osoby, które nie mogą się odchudzać – kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby starsze. Nie jest zalecany również tym, którzy bardzo intensywnie trenują (np. sportowcom) albo pracują fizycznie. W przypadku osób cierpiących na cukrzycę, zaburzenia odżywiania czy zmagających się ze zmianami hormonalnymi, zastosowanie diety IF powinno być poprzedzone konsultacją lekarską.

Wady diety IF

Czas przejść do wad i zalet diety IF – zaczniemy od tych pierwszych, ponieważ dzięki nim łatwiej będzie ci wykryć wszelkie “pułapki”, jakie wiążą się z jej stosowaniem.

  1. Napady głodu. Najmniej rygorystyczne warianty diety IF nie powinny ich powodować, jednak takie modele, jak 20/4 mogą doprowadzić do tego, że wszelkie niezdrowe przekąski staną się o wiele bardziej atrakcyjne niż zwykle. Dieta wymaga samokontroli oraz właściwego odżywiania się, w przeciwnym razie 4 godziny okna żywieniowego poświęcisz na przejadanie się, które będzie miało negatywny wpływ nie tylko na twoją wagę, ale również zdrowie. Warto więc wdrażać post stopniowo i zacząć od tych najmniej rygorystycznych wariantów, by przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji.
  2. Brak energii do intensywnego treningu. Czasami okazuje się, że dieta IF nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób intensywnie ćwiczących albo pracujących fizycznie – potrzebują one stałego dostarczania organizmowi pożywienia, a wielogodzinne przerwy skutecznie to uniemożliwią.
  3. Negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Dotyczy to przede wszystkim niektórych kobiet, dlatego też w przypadku jakichkolwiek niepożądanych zmian należy zrezygnować z postu przerywanego.

Zalety diety IF

Na szczęście zalet postu przerywanego jest więcej niż wad – oto te najważniejsze.

  1. Możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów i poprawy zdrowia. Wszystko na ten temat powiedzieliśmy już wcześniej – dieta IF jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej.
  2. Skuteczniejsze trawienie. Dzięki wielogodzinnym przerwom na jedzenie organizm łatwiej upora się z trawieniem posiłku i będzie mógł skupić się na procesach regeneracyjnych oraz naprawczych.
  3. Uwrażliwienie organizmu na insulinę, leptynę oraz grelinę. Dzięki temu z czasem, również po odstawieniu diety, o wiele łatwiej będzie ci kontrolować napady głodu.
  4. Uniwersalność. Dietę mogą stosować zarówno osoby o siedzącym trypie życia, jak również nieco bardziej aktywne (poza tymi, które narażone są na bardzo duży wysiłek fizyczny).
  5. Niewiele ograniczeń. Wielu specjalistów uważa, że w diecie IF nie trzeba nadmiernie dbać o liczbę kalorii. Jest to duży plus, choć oczywiście dla podniesienia skuteczności postu przerywanego warto zwrócić uwagę również na tę kwestię.
  6. Bezpieczeństwo. W przeciwieństwie do głodówek, dieta IF nie stanowi zagrożenia dla twojego zdrowia – dlatego też jest coraz chętniej wybierana przez wiele osób marzących o pięknej sylwetce.

Czy warto stosować dietę intermittent fasting?

Jak najbardziej. I świadczą o tym zarówno efekty, jakie przynosi post przerywany, jak również opinie zadowolonych osób, które go praktykują. Jest to rozwiązanie skuteczne, bezpieczne i dość proste w codziennym zastosowaniu – dzięki niemu nie tylko szybciej pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej (również z okolic brzucha), ale także usprawnisz wiele procesów, jakie zachodzą w twoim organizmie. A przy tym nie będziesz musiał za bardzo się ograniczać – sprawdź i przekonaj się, że to naprawdę działa.