Dieta odchudzająca to najpopularniejszy sposób na redukcję masy ciała. Niestety, często sięgamy po niezbyt zdrowe, źle skomponowane diety, które zamiast bezpiecznej i trwałej utraty wagi zapewniają zbyt szybkie tempo odchudzania, kończące się efektem jojo. Czym powinna się charakteryzować skuteczna dieta dla osób pragnących zgubić zbędne kilogramy?

Problem nadwagi i otyłości dotyka wielu osób, co jest wynikiem przede wszystkim nieodpowiedniego sposobu żywienia i mało aktywnego trybu życia. Zmiana złych nawyków nie jest łatwa, bez niej nie da się jednak osiągnąć wymarzonych efektów w postaci szczupłej sylwetki i zdrowego ciała. Nie można zapominać, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, jest niebezpieczna dla zdrowia i może prowadzić do poważnych, zagrażających życiu chorób. Najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zmiana diety na zdrowszą i posiadającą odpowiednią kaloryczność.

Czym właściwie jest dieta odchudzająca?

Wiele osób mylnie uważa diety odchudzające za bardzo restrykcyjny sposób żywienia, obejmujący małe porcje, niesmaczne posiłki i nudny jadłospis, powtarzający w kółko te same dania na śniadanie, obiad i kolację. Owszem, istnieją diety opierające się na surowych zasadach, eliminujące wiele składników, jednak nie zalicza się ich do zdrowych – choć przyczyniają się do szybkiego spadku masy, narażają stosujące je osoby na groźne niedobory ważnych składników odżywczych, a po ich zakończeniu zawsze następuje efekt jojo, powodujący powrót do dawnej wagi.

Po zakończeniu diety redukcyjnej można liczyć na trwały efekt szczuplejszej sylwetki. Co więcej, dobrze przemyślany jadłospis posiada bardzo smaczne, różnorodne dania w porcjach, po których nie jest się głodnym – jest to głównie zasługa wykorzystania wielu warzyw i innych produktów niskokalorycznych.

Zasady diety odchudzającej

Oczywiście diety na odchudzanie wymagają wprowadzenia w życie wielu zasad, bez których ich skuteczność nie byłaby tak wysoka. Zdrowy sposób żywienia to w pewnym stopniu zmiana całego stylu życia, wymagająca pewnej samodyscypliny. Tylko dzięki przestrzeganiu tych warunków można utrzymać odpowiednie tempo redukcji, a ich łamanie oddala od wymarzonej szczupłej sylwetki. Jakie są najważniejsze zasady diet odchudzających?

Odpowiednia kaloryczność

kaloryczność diety

Prawidłowa kaloryczność diety odchudzającej to najważniejszy aspekt, bez którego nie można liczyć na skuteczność żadnego jadłospisu. Co ważne, ilość kalorii dostarczanych organizmowi w posiłkach każdego dnia nie może być ani zbyt wysoka, ani zbyt niska.

Aby dobrze zrozumieć, dlaczego jest to takie ważne, warto poznać podstawowe zasady, rządzące zwiększaniem lub zmniejszaniem masy ciała. Jeśli codziennie dostarczamy swojemu organizmowi większą ilość kalorii, niż spalamy w ciągu dnia poprzez aktywność fizyczną, wytworzona w ten sposób nadwyżka energetyczna jest magazynowana przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zjadamy mniej kalorii, niż spalamy, organizm zaczyna korzystać z energii odłożonej w tkance tłuszczowej, co prowadzi do jej redukcji i w efekcie – spadku masy ciała oraz wyszczuplenia sylwetki.

Prawidłowa dieta redukcyjna musi więc dostarczać mniej kalorii, niż jest nam potrzebne – tylko w takim przypadku możliwe jest skuteczne odchudzanie. Jak jednak ustalić odpowiednią kaloryczność jadłospisu?

W tym momencie musimy poznać dwa ważne pojęcia: podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii określa ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych. U każdego człowieka jest ona inna, zależy to bowiem od wagi, wieku, płci i stanu zdrowia – zazwyczaj nie jest jednak niższa, niż 1200-1400 kcal. Dostarczanie sobie mniejszej ilości energii, niż wymagana przez PPM, jest bardzo groźne dla zdrowia, dlatego nigdy nie powinno się stosować diet 1000 kcal.

Całkowita przemiana materii określa za to ilość kalorii, jaką potrzebujemy także do dodatkowej aktywności fizycznej – czyli np. ruchu w pracy czy treningów. W tym przypadku również nie ma jednej ustalonej kaloryczności dla wszystkich, CPM zależy bowiem od tego, ile dana osoba rusza się w ciągu dnia. Niektóry mogą mieć niskie zapotrzebowanie kaloryczne przez siedzącą pracę i unikanie sportu, natomiast u innych CPM może być wysokie ze względu na pracę fizyczną i częste wizyty na siłowni.

Najlepsza dieta na schudnięcie powinna mieć kaloryczność wynoszącą o 500 kcal mniej, niż wynosi całkowita przemiana materii danej osoby, przy czym nie powinno to powodować kaloryczności niższej, niż PPM. W takim wypadku dieta będzie całkowicie bezpieczna dla zdrowia, a przy tym pozwoli na odpowiednie tempo redukcji, dzięki któremu można dość szybko zauważyć spadek masy ciała.

Odpowiednia podaż białka, tłuszczy i węglowodanów

podaż białka, tłuszczy i węglowodanów

Odchudzające diety pod żadnym pozorem nie powinny prowadzić do niedoboru ważnych składników odżywczych. Człowiek potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania białka, tłuszczy i węglowodanów, a przyjmowanie ich zbyt małych ilości przez dłuższy czas może skończyć się znacznym osłabieniem organizmu, poważnymi chorobami, a w skrajnych przypadkach nawet śmiercią.

Białko jest podstawowym budulcem w organizmie człowieka i bierze udział praktycznie we wszystkich zachodzących w nim procesach. Jego niedobór prowadzi do zahamowania odbudowy tkanek, zmniejszenia odporności, zaburzenia pracy mózgu oraz innych groźnych skutków. Człowiek musi dostarczać sobie białka w diecie – jest ono obecne przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, nabiale i roślinach strączkowych. Według norm dorosła osoba powinna przyjmować każdego dnia ok. 1 g białka na kg masy ciała, jednak w przypadku osób znajdujących się na diecie redukcyjnej zaleca się zwiększoną ilość – ok. 1,1 – 1,2 g białka na kg masy ciała.

Tłuszcze zazwyczaj budzą kontrowersje u osób odchudzających się, ponieważ to właśnie w nich znajduje się najwięcej kalorii. Nie można jednak z nich rezygnować, stanowią bowiem podstawowe obok węglowodanów źródło energii oraz zawierają wiele cennych substancji, bardzo ważnych dla zdrowia człowieka. Dostarczają organizmowi witamin A, D, E i K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważne są odpowiednie ich źródła – tłuszcze odzwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są zdrowe dla organizmu i powodują wzrost cholesterolu we krwi. Wyjątkiem są tłuszcze pochodzące z ryb, zawierające duże ilości witamin oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. W diecie nie może także zabraknąć tłuszczy roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe – znajdziemy je m.in. w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. W diecie dorosłej osoby ilość przyjmowanych tłuszczy powinna odpowiadać za ok. 30% kalorii dostarczanych organizmowi.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu. Tutaj również ważne jest ich źródło, w diecie możemy bowiem dostarczać sobie dwa rodzaje cukrów: proste oraz złożone. Cukry proste znajdują się głównie w słodyczach i produktach wysokoprzetworzonych i nie są zbyt zdrowe, dlatego należy ich unikać w diecie odchudzającej. Znacznie lepszym dla nich zamiennikiem są cukry złożone, znajdujące się w takich produktach, jak kasze, ryż czy makarony pełnoziarniste. Codziennie powinniśmy przyjmować ilość węglowodanów odpowiadającą za ok. 55% dostarczanych sobie kalorii.

Komplet witamin i minerałów

Błędem wielu osób jest korzystanie z ubogich diet eliminacyjnych, w których korzysta się tylko z pewnej grupy składników i ograniczonej ilości dań. Takie jadłospisy nie są w stanie dostarczyć człowiekowi wszystkich potrzebnych mu witamin i składników mineralnych, bardzo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W efekcie prowadzą do osłabienia i problemów ze zdrowiem, szczególnie przy ich dłuższym stosowaniu.

Diety odchudzające powinny zawierać cały komplet witamin i minerałów, aby organizm mógł pozostać zdrowy i silny podczas redukcji – przekłada się to bowiem również na tempo spalania tkanki tłuszczowej oraz poziom energii, potrzebnej podczas treningów. Najlepszym źródłem tych składników są warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę diety redukcyjnej. Szczególnie cenne są świeże produkty – najlepiej, jeśli są dodawane do każdego posiłku, np. w formie sałatki.

Regularne posiłki

Bardzo ważną zasadą jest też odpowiednia regularność posiłków. Dieta odchudzająca zazwyczaj jest rozpisana na pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, przekąskę i kolację. Posiadają one odpowiednią kaloryczność i rozkład makro- i mikroskładników, dzięki czemu dostarczają organizmowi wszystkich ważnych substancji.

Regularne spożywanie kilku posiłków w ciągu dnia ma spore znaczenie w trakcie odchudzania, ponieważ dzięki jedzeniu co 3-4 godziny nie jest się narażonym na duże napady głodu. Większa ilość posiłków pozwala także na odpowiednie zmniejszenie porcji każdego dania, dzięki czemu nie rozpychają one żołądka i są lekkostrawne. Ma to również znaczenie dla uregulowania metabolizmu organizmu – jeśli jemy nieregularnie, zamieniając pięć posiłków dziennie na śniadanie i dużą obiadokolację na koniec dnia, nasza przemiana materii zaczyna nieprawidłowo funkcjonować, co prowadzi do odkładania coraz większej ilości tkanki tłuszczowej. Przy spożywaniu kilku posiłków dziennie w małych odstępach czasu metabolizm wraca do normy, co skutkuje zdrową utratą zbędnych kilogramów.

Zdrowe zamienniki dla ulubionych dań

Wielu osobom trudno jest się odchudzać ze względu na pokusy w postaci ulubionych słodyczy, przekąsek czy dań typu fast food. Nie jest to nic dziwnego – złe nawyki żywieniowe trudno jest zwalczyć, szczególnie, jeśli zrezygnujemy z nich nagle. Najskuteczniejsza dieta odchudzająca zapewnia zdrowe zamienniki przekąsek, zaspokajając apetyt na słodkie lub słone dania – dzięki temu stosujące ją osoby nie czują, że coś tracą i jest im o wiele łatwiej wytrwać na redukcji.

Zdrowych przepisów, odmieniających typowo niezdrowe dania jest bardzo dużo i opierają się one głównie na zamianie tłustych lub pełnych cukru składników na ich lżejsze, niskokaloryczne wersje. Dobrym przykładem mogą być domowe lody z jogurtu i banana – posiadają mało kalorii, a przy tym są pyszne i świetnie zaspokajają ochotę na słodką przekąskę. Przy odrobinie kreatywności można “odchudzić” praktycznie każde danie typu fast food, znacznie zmniejszając jego kaloryczność, dzięki czemu będzie można dopasować je do swojej codziennej diety. Oczywiście należy pamiętać, że podstawą jadłospisu powinny być dania opierające się głównie na warzywach i innych zdrowych produktach, dostarczające odpowiednią ilość składników odżywczych.

Dieta dopasowana do preferencji

Dopasowanie diety do swoich osobistych preferencji jest bardzo ważnym aspektem – to dzięki niemu bowiem zwiększamy swoją szansę na spokojne przejście przez proces redukcji, bez ucieczek do starego sposobu żywienia. Osoba, która do tej pory spożywała głównie tłuste i słone dania, nie będzie szczęśliwa przy jedzeniu sałatki z rukoli i pomidorów – bo w porównaniu do dawnych ulubionych dań będzie wydawała jej się ona jałowa i bez smaku. Warto szukać więc przepisów, które będą zdrowe i niskokaloryczne, a przy tym będą budziły tak samo dobre skojarzenia, jak preferowane wcześniej przekąski.

Dania zawarte w diecie redukcyjnej powinny być przede wszystkim smaczne dla osoby, która ją stosuje – tylko w takim przypadku będzie ona w stanie bez potknięć w niej wytrwać, a sam proces odchudzania nie będzie jej się kojarzył z niekończącymi się wyrzeczeniami.

Cierpliwość

Bardzo częstym powodem przedwczesnej rezygnacji z diety redukcyjnej jest zbyt powolna utrata wagi. W większości przypadków w pierwszych tygodniach odchudzania widać spore efekty – niektóre osoby tracą nawet kilka kilogramów, co jest zawsze ogromną motywacją do dalszego działania. Zazwyczaj jednak spadek masy wynika z oczyszczania się organizmu z zalegających w nim resztek pokarmowych oraz uregulowaniu jego gospodarki wodnej. Po pierwszym spadku wagi może nastąpić dłuższy przestój, a osoby odchudzające się tracą wtedy często motywację – nie widzą bowiem różnicy w wyglądzie swojej sylwetki mimo trzymania się wyznaczonej kaloryczności diety, co może być frustrujące.

Warto pamiętać, że dieta odchudzająca jest bardzo skutecznym sposobem na zdrowe zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak cały proces jest długotrwały. Jeśli utrzymamy odpowiednią kaloryczność i nie będziemy uciekać do dawnych nawyków żywieniowych, po kilku miesiącach możemy zauważyć bardzo dobre rezultaty w postaci kilku, a nawet kilkunastu kilogramów mniej oraz wyraźnie szczuplejszej sylwetki. Aby przyspieszyć ten proces, warto dołączyć do diety również ćwiczenia fizyczne, dzięki którym ciało będzie wyglądało jeszcze lepiej.

Jak ułożyć skuteczną dietę odchudzającą?

Jak ułożyć dietę odchudzającą

Dieta odchudzająca może być ułożona samodzielnie, jednak wymaga to dłuższego przyjrzenia się danym dotyczącym wartości odżywczych każdego z produktów, jakie chcemy wprowadzić do jadłospisu. Pierwszym krokiem powinno być obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności diety – w tym celu wyliczamy swoją całkowitą przemianę materii (można zrobić to za pomocą gotowych kalkulatorów, dostępnych w Internecie) i odejmujemy od niej 500 kcal. Jeśli wartość nie spada poniżej podstawowej przemiany materii, uzyskana kaloryczność powinna pozwolić na skuteczną i szybką redukcję.

Następnie konieczne jest ułożenie konkretnych posiłków z obliczeniem ich kaloryczności oraz zawartości potrzebnych makro- i mikroskładników. Warto zadbać o różnorodność produktów, aby dostarczyć sobie wszystkich ważnych witamin i minerałów. Zdrowa dieta powinna opierać się na takich produktach, jak: płatki owsiane, kasze, ryż, warzywa, owoce, oleje roślinne, ryby, chude mięso, jogurty naturalne, podroby, nasiona i orzechy.

Najlepiej ułożyć sobie jadłospis na cały tydzień, pamiętając o rozpisaniu pięciu posiłków na każdy dzień. Dzięki temu można lepiej zaplanować zakupy potrzebnych produktów i ich wykorzystanie w diecie.

Jeśli samodzielne ułożenie diety wydaje się zbyt trudne lub czasochłonne, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Specjalista sam określi odpowiednią kaloryczność, jaką powinna posiadać przykładowa dieta redukcyjna, a także stworzy kompletny jadłospis na miesiąc. Dobierze też dietę do potrzeb klienta, uwzględniając jego stan zdrowia, aktualną wagę i nietolerancje pokarmowe.

Suplementy uzupełniające – czy warto z nich korzystać?

Dużym wsparciem dla osób odchudzających się są również suplementy uzupełniające, które wspierają proces utraty wagi, a przy tym dostarczają organizmowi wielu potrzebnych składników, chroniąc go przed niedoborami. Warto z nich korzystać, pod warunkiem, że są to sprawdzone środki o naturalnych składach, które będą bezpieczne dla organizmu. Jeśli chcesz poznać najbardziej skuteczne tabletki na odchudzanie, sprawdź nasz ranking, w którym uwzględniliśmy najlepiej oceniane środki tego typu.