Nasiona chia na odchudzanie zwiększają uczucie sytości, wspomagają pracę układu trawiennego, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i obniżają cholesterol. Do tego zawierają m.in. cenne kwasy omega-3 i omega-6 w doskonałych proporcjach. Poznaj niezwykłe właściwości, jakie wykazują nasiona chia i przetestuj nasze sprawdzone przepisy kulinarne!

Podstawą skutecznego odchudzania jest dieta i aktywność fizyczna. Nie zastąpią ich żadne “cudowne” preparaty ułatwiające zrzucenie zbędnych kilogramów. Istnieje jednak szereg naturalnych produktów, które skutecznie wspomagają proces redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. To tzw. superfoods – warzywa, ziarna, kasze, orzechy, zioła i inne rośliny będące istną kopalnią dobroczynnych składników. Wśród dostępnych w Polsce produktów zaliczanych do tej grupy wyjątkowym działaniem wyróżniają się nasiona chia.

Nasiona chia – co to takiego?

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica) – rośliny, która pochodzi przede wszystkim z regionów Meksyku i Gwatemali. To właśnie tam wciąż znajdują się największe jej plantacje, a także w Australii, Boliwii, Paragwaju, Ekwadorze i Argentynie. Dobroczynne właściwości tej rośliny docenili już starożytni Aztekowie – obok fasoli i kukurydzy szałwia była dla nich najważniejszą uprawą. Nazwa nasion chia pochodzi od słowa “chian” używanego w języku nahuatl – oznacza ono “oleisty”. Określenie to dobrze pasuje do tych drobnych nasionek, ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych.

Małe, niepozorne ziarenka o szaro-brązowym kolorze w ostatnich latach zdobyły ogromną popularność. Znajdziemy je nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale też praktycznie w każdym markecie. Znalazły szerokie zastosowanie zarówno w medycynie, jak i w kuchni.

Bogactwo mineralno-witaminowe w chia

chia

Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią istną bombę witamin i cennych składników odżywczych. Zawierają m.in. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w najbardziej korzystnej proporcji 3:1. Szczególnie cenna jest zawartość kwasów wielonienasyconych, których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Kwasy tłuszczowe odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. Obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Działają też korzystnie na wzrok i ogólną pracę mózgu – pamięć, koncentrację itp.

Dzięki pozytywnemu działaniu na układ nerwowy, uzupełnienie codziennej diety o nasiona chia jest szczególnie polecane uczniom, studentom i innym osobom w okresie wzmożonego wysiłku umysłowego. Ponadto roślina ta pomaga złagodzić stany napięcia emocjonalnego, a nawet depresji. Na dłuższą metę związki zawarte w ziarenkach chia chronią umysł przed demencją i chorobą Alzheimera.

W niepozornych nasionkach znajdują się przeciwutlaniacze – głównie β-tokoferol i α-tokoferol. Poprawiają one wygląd skóry – sprawiają, że jest ona lepiej nawilżona i sprężysta, a także szybciej się regeneruje. Aktywność antyoksydacyjna nasion chia wspomaga też układ immunologiczny organizmu.

Spożywanie nasion chia jest wskazane w okresie ciąży. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na rozwój płodu i zdrowie przyszłej mamy. Ziarenka szałwii hiszpańskiej mogą być zamiennikiem białka odzwierzęcego – z tego względu są chętnie wybierane przez wegan. W 100 g ziarenek znajduje się aż 16,54 g wysokiej jakości białka. Zawiera ono aż 91 ze 100 aminokwasów. Ze względu na tę właściwość, chia uznawane jest za jedno z najbardziej wartościowych nasion białkowych. Świetnie też nadaje się dla kulturystów, sportowców i innych osób, które na co dzień są bardzo aktywne fizyczne. Dodają energii do ćwiczeń, dzięki czemu są one efektywniejsze.

Ziarenka chia stanowią też źródło wielu cennych witamin i minerałów. Znajdujemy w nich m.in. witaminę A, C, E oraz witaminy z grupy B. Nie brak w nich potasu, magnezu, cynku, sodu, wapnia, żelaza, fosforu, miedzi i selenu. Wprowadzenie nasion chia do codziennej diety nie tylko pomoże uzupełnić niedobory, ale też poprawi wygląd włosów i paznokci, ureguluje funkcjonowanie gruczołów łojowych i wzmocni odporność. W 100 g nasion znajduje się aż 631 mg wapnia – dzięki niemu chia działają wzmacniająco na kości i chronią przed osteoporozą. Z kolei zawartość fosforu (860 mg/100 g) wzmacnia m.in. zęby.

Wartości odżywcze w 100 gramach nasion chia:

  • Wartość energetyczna – 486 kcal
  • Białko ogółem – 16.54 g
  • Tłuszcz – 30.74 g
  • Węglowodany – 42.12 g
  • Błonnik – 34.4 g
Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona chia znalazły szerokie zastosowanie w odchudzaniu, a także w obniżaniu poziomu cukru we krwi.

Wpływ chia na odchudzanie

Mimo iż znane w Europie od lat, nasiona chia największą popularność zdobyły za sprawą tzw. diety azteckiej. Bazuje ona na naturalnych produktach, które spożywali Aztekowie – przede wszystkim kukurydzy, fasoli, indyku i właśnie nasionach chia. To właśnie tej diecie przypisuje się siłę i potęgę Azteków. Co ciekawe, nasiona chia same w sobie są dość kaloryczne. Wykazują jednak właściwość podobną do siemienia lnianego – pod wpływem wilgoci pęcznieją w żołądku, zwiększając swoją objętość nawet kilkukrotnie! Dzięki temu sprawiają, iż szybciej czujemy się najedzeni i zachowujemy uczucie sytości na dłużej. Chia nasiona niwelują też chęć na podjadanie między posiłkami.

Z kolei wysoka zawartość błonnika pozytywnie wpływa na układ pokarmowy. Co ciekawe, ziarno chia stanowi drugie po otrębach pszennych najcenniejsze źródło tego składnika odżywczego. Błonnik wspomaga trawienie i wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit. Wzbogaca też mikroflorę jelitową. Pomaga pozbyć się zaparć i wzdęć, a także usuwa złogi nagromadzone w jelitach. Zaledwie 100 g nasion chia pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik, określonego przez WHO.

Nasiona chia pomagają też obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zapobiegają rozwojowi chorób, które osłabiają cały organizm, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy cukrzyca. Ogromne znaczenie ma też wysoka zawartość kwasów omega-3 i omega-6.

Właściwości nasion chia stały się przedmiotem wielu badań. Na przykład badanie kliniczne przeprowadzone w 2017 r. przez dietetyków i innych specjalistów m.in. z Włoskiego Towarzystwa Diabetologicznego wykazało korzystny wpływ stosowania nasion salvia hispanica na obniżenie masy ciała u pacjentów zmagających się z cukrzycą typu 2. W badaniu wzięło udział 77 osób cierpiących na tę chorobę. Po 6 miesiącach pacjenci stosujący regularnie nasiona chia wykazali większy spadek wagi niż osoby z grupy kontrolnej. Związki zawarte w nasionach chia pomogły też zachować dobrą kontrolę glikemii.(*)

Jak stosować chia na odchudzanie?

Choć nasiona chia wpływają bardzo korzystnie na odchudzanie, nie można jeść ich w nadmiarze. Dawka najlepiej tolerowana to 15 gramów (2 łyżki) nasion podzielona na dwie porcje dziennie. Należy też pamiętać, iż te dobroczynne ziarenka nie są cudownym środkiem na redukcję tkanki tłuszczowej. Aby rzeczywiście spełniły swoją odchudzającą rolę, muszą iść w parze ze zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną. Tak naprawdę każdy produkt z grupy superfoods jest jedynie pomocnikiem – dieta i ruch stanowią podstawę odchudzania. Pamiętaj więc, by w twoim codziennym jadłospisie nie zabrakło składników odżywczych, witamin i minerałów. Ćwicz 3 razy dziennie lub nawet częściej. Wybieraj trening o umiarkowanej intensywności, minimum 40 minut każdej sesji.

Nasiona chia można spożywać na surowo i w całości. Mają łagodny, nieco orzechowy smak, dzięki czemu sprawdzają się w różnego rodzaju daniach i deserach. Dosypane do sałatki, jogurtu, koktajlu, puddingu, płatków śniadaniowych, a nawet pieczywa, stanowią znakomitą porcję błonnika, białka oraz kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasów omega-3.

Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią też świetny dodatek do wszelkiego rodzaju potraw. Dzięki właściwości pęcznienia znakomicie nadają się m.in. do zagęszczania zup czy sosów. Neutralne w smaku, nie zmieniają przy tym znacząco koncepcji potrawy. W sklepach ze zdrową żywnością i w większych marketach można też znaleźć olej z nasion chia. Nadaje się on przede wszystkim do różnego rodzaju sałatek i potraw na zimno. Nie należy go poddawać obróbce termicznej, ponieważ traci wtedy swoje dobroczynne właściwości.

Ziarenka szałwii hiszpańskiej wykazują też właściwości żelujące. To dobra wiadomość dla wegan, którzy poszukują alternatywy dla tradycyjnej żelatyny pochodzenia zwierzęcego.

Najlepsze przepisy z chia w roli głównej

przepisy z chia

Nasiona chia mogą być dodawane do wielu najróżniejszych potraw. Jeśli chcesz wykorzystać je w swojej kuchni, śmiało możesz poeksperymentować. Większość potraw z zawierającymi kwasy omega-3 nasionami chia jest wyjątkowo łatwa do przyrządzenia – z powodzeniem poradzi sobie z nimi nawet osoba początkująca w kuchni.

Oto 5 sprawdzonych przepisów z nasionami chia:

Pudding chia truskawkowy

Aby przyrządzić pyszny pudding z nasionami chia i truskawkami, potrzebujesz:

  • Szklankę mleka (najlepiej migdałowego lub kokosowego)
  • Łyżkę miodu
  • 2 łyżki nasion chia
  • 300 gramów truskawek (możesz też użyć bananów, malin, jagód lub innych owoców)

Zacznij od wymieszania mleka z miodem. Pamiętaj, by mleko nie było zbyt ciepłe, ponieważ w temperaturze powyżej 40 °C miód traci swoje cenne właściwości. Gdy oba składniki dobrze się wymieszają, zalej nimi nasiona chia i odstaw na noc do lodówki. Następnego dnia zmiksuj truskawki i nałóż je na nasiona chia z mlekiem i miodem. Tak przygotowany koktajl jest pyszny, słodki i bardzo zdrowy!

Koktajl z chia

Nasiona szałwii hiszpańskiej doskonale sprawdzają się w prostych do przygotowania koktajlach. Pod tym względem mamy dużą dowolność w doborze składników – praktycznie wszystkie owoce wykorzystywane do koktajli nadają się także do połączeń z chia!

W tym wariancie potrzebne będą:

  • 1 szklanka mleka migdałowego, kokosowego lub innego mleka roślinnego
  • 1 banan (lub truskawki, maliny – każdy owoc się sprawdzi!)
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka soku z pigwy
  • Szczypta kardamonu

Zaczynamy tradycyjnie: mleko, obranego i pokrojonego banana, miód, sok z pigwy i kardamon miksujemy w blenderze. Następnie na powstały koktajl sypiemy nasiona chia i odstawiamy na godzinę. Niestety, musimy tyle odczekać, aby nasiona miały czas na spęcznienie. Po tym czasie mieszamy wszystko, a jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolewamy mleka. Latem czas oczekiwania może on spędzić w lodówce – zyska wtedy orzeźwiające właściwości!

Chleb z nasionami chia

W tej wersji pieczywo świetnie nadaje się dla osób stosujących dietę bezglutenową. Potrzebne będą:

  • 4 łyżki nasion chia
  • 4 łyżki mąki kokosowej (opcjonalnie mąki ziemniaczanej)
  • 4 łyżki płatków jaglanych
  • 3 łyżki pestek słonecznika
  • 3 łyżki pestek dyni
  • 1 łyżka czarnuszki
  • pół łyżeczki soli

Na początek nasiona chia trzeba zblendować, zalać zimną wodę i odstawić na około 20 minut. Następnie wszystkie pozostałe składniki łączymy, aż powstanie masa, do której dodajemy napęczniałe nasiona chia. Wkładamy ją do podłużnego naczynia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 °C. Bezglutenowy chleb z cenną zawartością nasion chia jest gotowy po 30 minutach!

Kotlety schabowe z nasionami chia

To propozycja dla zwolenników tradycyjnych mięsnych potraw. Nasiona chia w tym przepisie występują w roli panierki. Potrzebne będą:

  • 400 gramów schabu
  • 2 szklanki kaszy kuskus
  • 3 łyżki nasion chia
  • 2 łyżki mąki
  • Sól i pieprz do smaku

Nasiona chia i kaszę kuskus mieszamy ze sobą. Schab kroimy na plastry około 1 cm, rozbijamy tłuczkiem, opcjonalnie solimy i pieprzymy do smaku. Następnie mięso obtaczamy w mące z roztrzepanym jajkiem, po czym panierujemy w nasionach chia i kaszy kuskus. Smażymy około 5 minut z każdej strony, najlepiej na maśle klarowanym.

Ciasteczka owsiane z dodatkiem nasion chia

Ciasteczka owsiane z chia

Choć do przygotowania tego deseru potrzebujemy nieco więcej składników, tak naprawdę poradzi sobie z nim nawet początkujący domowy cukiernik. Ciasteczka owsiane są jedną z najzdrowszych przekąsek. Uwielbiane przez dzieci i dorosłych, z nasionami szałwii hiszpańskiej zyskają jeszcze więcej dobroczynnych właściwości.

Aby je przygotować, potrzebujesz:

  • 2 szklanki mąki pszennej
  • 1 szklankę płatków owsianych
  • 1 szklankę ksylitolu (może być też cukier)
  • 1 szklankę startej dyni
  • 1/2 szklanki mąki żytniej
  • 200 g margaryny
  • 6 łyżek wody
  • 2 łyżki nasion chia
  • 2 łyżki dowolnych bakalii

Najpierw wymieszaj ze sobą wszystkie suche składniki, a następnie dynię i wodę. Ugnieć całość na masę, uformuj w kuleczki, spłaszcz, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego wcześniej do temperatury 180 °C. Ciasteczka owsiane będą gotowe za 25 minut!

Przeciwwskazania i bezpieczeństwo stosowania

Stosowane w niewielkich ilościach, nasiona chia wspomagają odchudzanie i wykazują działanie bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Nie można ich jednak przedawkować. Dawka dzienna to 15 gramów, czyli mniej więcej dwie łyżki. W większych ilościach nasiona chia mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. W rozsądnych ilościach można je spożywać bezpiecznie. Istnieje jednak pewna grupa osób, którym nasiona chia mogą zaszkodzić. Wprawdzie ryzyko to nie zostało potwierdzone badaniami, jednak zachowaj rozwagę w spożywaniu chia, jeśli:

  • Przyjmujesz leki na nadciśnienie, leki przeciwpłytkowe lub przeciwzakrzepowe – nasiona te mogą potęgować działanie tego typu leków.
  • Stosujesz preparaty antyoksydacyjne
  • Cierpisz na zaburzenia krzepliwości krwi (np. hemofilię) – nasiona chia nieznacznie zwiększają ryzyko krwawień

Tak naprawdę jednak nigdy nie potwierdzono ryzyka występowania efektów ubocznych po spożyciu chia – nawet w dużych ilościach. Zalecenia dotyczące maksymalnej dawki 15 gramów chia dziennie wynikają raczej z braku przeprowadzonych badań niż z występowania rzeczywistych przypadków skutków niepożądanych.

Brak jest też badań dotyczących potencjalnej alergenności tej rośliny. Należy jednak pamiętać, iż kupowane w sklepach paczkowane nasiona mogą zawierać śladowe ilości glutenu. Związek ten jest nieobecny w nasionach chia, jednak w procesie konfekcjonowania w zakładzie produkcyjnym mogą dostać się do nich surowce zawierające gluten i inne alergeny – orzechy, sezam, soję czy mleko z laktozą.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 i omega-6, wysoka zawartość błonnika, przeciwutleniacze, łagodny i neutralny smak – wszystko to czyni nasiona chia wyjątkowo pożądanym składnikiem codziennej diety każdego z nas! Proste w użyciu, mogą być spożywane w każdej formie. Wystarczy dodać je do sosu, zupy czy deseru, by korzystać z ich dobroczynnych właściwości. Niezależnie od tego, czy chcesz się odchudzić, poprawić swoją dietę, czy po prostu zależy ci na stosowaniu zdrowych produktów na co dzień, sięgnij po te niepozorne, wyjątkowe nasionka! Z pewnością urozmaicą one smak potraw w twojej kuchni i przyczynią się do dobrej formy, kondycji i samopoczucia całej rodziny.

(*) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/ [dostęp: 8.06.2020]