Błonnik to jeden z najważniejszych dla zdrowia i dobrej formy człowieka składnik pokarmowy. Pozwala uniknąć wielu chorób, oddziałuje pozytywnie na mnóstwo procesów zachodzących w organizmie i ma doskonały wpływ na odchudzanie. Daje uczucie sytości, poprawia pracę układu pokarmowego i umożliwia szybsze usuwanie toksyn z ciała człowieka. A to tylko część jego dobroczynnych właściwości.

Dlaczego warto spożywać produkty bogate w błonnik? Przede wszystkim dlatego, że jest to składnik niezwykle wartościowy i powszechnie dostępny – znajduje się w wielu elementach codziennej diety, a my sprawdzimy, na które z nich szczególnie warto postawić. Poznamy również właściwości zdrowotne włókna pokarmowego i dowiemy się jakie są skutki jego niedoboru. Zapraszamy!

Co to jest błonnik?

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, jest składnikiem o dobroczynnych właściwościach dla ludzkiego organizmu. Mówiąc nieco dokładniej, jest to szeroka grupa polisacharydowych składników odżywczych, do której zaliczamy pektyny, ligniny, celulozy, hemicelulozy i wiele innych. Budują one ściany komórkowe roślin (w tym warzyw, owoców oraz zbóż) i nie są trawione przez organizm. Nie oznacza to jednak, że nie wpływają korzystnie na przeprowadzane w nim procesy.

Istnieją dwa rodzaje błonnika:

  • błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny i gumy), który wiąże duże ilości wody i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości i spowalniając wchłanianie węglowodanów;
  • błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np. ligniny i celuloza), który wchłania wodę, przyspieszając perystaltykę jelit i usuwając zalegające w przewodzie pokarmowym resztki.

Zarówno jeden, jak i drugi rodzaj błonnika pokarmowego jest bardzo istotny i może być wykorzystywany w różnych celach – o tym jednak powiemy nieco później.

Oprócz wspomnianych już składników odżywczych, błonnik zawiera również inne, w tym białka, sterole roślinne, kwas fitynowy, glukozydy czy krzemiany. Dzięki temu posiada liczne właściwości prozdrowotne, którym warto przyjrzeć się nieco bliżej.

Właściwości zdrowotne błonnika

Właściwości zdrowotne błonnika

Spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego zalecane jest wszystkim tym, którzy z jednej strony chcą zadbać o swoje zdrowie i dobrą formę, a z drugiej pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Zanim jednak przejdziemy do funkcji odchudzających włókna pokarmowego, sprawdźmy jakie korzyści niesie dla ludzkiego zdrowia. Oto kilka najważniejszych właściwości, które posiada błonnik!

Korzystny wpływ na przewód pokarmowy

Bez wątpienia jedną z najważniejszych właściwości błonnika pokarmowego jest korzystny wpływ na przewód pokarmowy człowieka. Wynika to między innymi z jego zdolności do chłonięcia wody i tego, że spowalnia trawienie powodując, że jest ono dokładniejsze. Prowadzi przy tym do wzmożonej produkcji soków trawiennych i poprawy perystaltyki jelit – dzięki temu pożywienie zostaje jeszcze lepiej strawione, a do tego znajdujące się w nim składniki odżywcze są skuteczniej transportowane do komórek.

Spożycie błonnika prowadzi do lepszej mikroflory jelit, ponieważ zwiększa ilość dobroczynnych bakterii odpowiadających za rozkładanie wielu związków zawartych w pokarmie do prostszych form. Wszystko to sprawia, że układ pokarmowy pracuje prawidłowo i nie dochodzi w nim dorozmaitych problemów, takich jak zaparcia.

Zapobieganie chorobom układu krążenia

Właściwości prozdrowotne, jakie posiada błonnik pokarmowy, wykraczają daleko poza przewód pokarmowy, mając pozytywny wpływ również na pracę innych układów w ludzkim organizmie. Jego spożywanie uchroni cię np. przed różnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zwiększenie dziennej dawki nawet o kilkanaście g błonnika pozwala znacznie obniżyć ryzyko zawału i innych chorób serca.

Co więcej, włókno pokarmowe chroni przed miażdżycą, chorobami wieńcowymi oraz innymi dolegliwościami, które mogłyby stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka. Ma też pozytywny wpływ na układ krążenia, zapobiegając nadmiernemu wchłanianiu się tłuszczów i kwasów żółciowych, a także znacznie obniżając poziom trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi.

Ochrona przed chorobami nowotworowymi

Wielu specjalistów uważa, że spożywanie produktów, które są bogate w błonnik, znacznie obniża ryzyko zachorowania na nowotwory – w tym przewodu pokarmowego czy piersi. Z czego to wynika?

Zapobieganie rozwojowi raka przewodu pokarmowego jest możliwe dzięki temu, że włókno pokarmowe ma bardzo korzystny wpływ na działanie okrężnicy – stymuluje produkcję nowych komórek i zapobiega zanikowi nabłonka.

Zmniejszenie ryzyka nowotworu piersi wynikać może natomiast z tego, że błonnik usuwa z organizmu nadmiar estrogenu. Pamiętaj jednak, że opinie na ten temat są bardzo zróżnicowane, a wyniki przeprowadzanych badań nie dają nam w stu procentach jasnej odpowiedzi na pytania dotyczące skuteczności błonnika pokarmowego w zapobieganiu nowotworom.

Zmniejszanie ryzyka cukrzycy

Możesz mieć natomiast pewność co do tego, że składnik ten będzie miał korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi, dzięki czemu znacząco zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Co więcej, może on być korzystny również dla osób, które cierpią już na tę chorobą. Z czego to wynika? Długotrwałe przyjmowanie błonnika może doprowadzić do znaczącego spadku glikowanej hemoglobiny – pozwala to złagodzić objawy cukrzycy.

Wydalanie szkodliwych substancji z organizmu

Błonnik pokarmowy ma nie tylko zdolność chłonięcia wody, ale również innych substancji, jak wspomniane już trójglicerydy czy cholesterol. To jednak nie wszystko! Spożywany regularnie i w odpowiednich ilościach, będzie absorbował również metabolity oraz metale ciężkie, które mogą wyrządzić wiele szkód w ludzkim organizmie. Zapobiega wchłanianiu toksyn w każdej postaci i sprawi, że zostaną one wydalone wraz ze stolcem.

Dlatego też błonnik polecany jest do oczyszczania organizmu i tym samym unikania rozmaitych dolegliwości oraz zyskania lepszego samopoczucia na co dzień.

Błonnik pokarmowy – inne właściwości prozdrowotne

Oczywiście to nie wszystkie właściwości, jakie posiada błonnik – jego regularne spożywanie może nieść wiele innych korzyści. Do tych najważniejszych zaliczamy:

  • zmniejszanie nadciśnienia tętniczego;
  • ułatwianie wypróżnień i zapobieganie biegunkom;
  • poprawę samopoczucia i koncentracji;
  • wspomaganie w walce z otyłością.

Właściwości odchudzające błonnika

Właściwości odchudzające błonnika

Dla wielu osób, które walczą z nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz zbędnymi kilogramami, dobrą wiadomością będzie z pewnością to, że błonnik pokarmowy znacznie wspomaga proces odchudzania. Co więcej, dzięki niemu łatwiej utrzymasz odpowiednią wagę ciała i zapobiegniesz efektowi jo-jo.

Kluczową rolę odgrywa tutaj błonnik rozpuszczalny, który – jak wiesz – zwiększa swoją objętość w żołądku, a do tego spowalnia procesy trawienia, dając tym samym uczucie sytości na długi czas. W ten sposób niweluje ryzyko podjadania, pomagając ci w stosowaniu się do rygorystycznych zasad wdrożonej wcześniej diety.

To jednak nie wszystko! Proces odchudzania przebiegać będzie sprawniej również dlatego, że:

  • większość produktów, w których zawartość błonnika jest bardzo wysoka, nie jest kaloryczna i posiada niewiele tłuszczów, co również ma korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi ciała i zrzucenie zbędnych kilogramów;
  • dzięki swoim właściwościom błonnik pokarmowy zmniejsza ilość przyswajanych tłuszczów i cukrów;
  • spożycie włókna pokarmowego poprawia pracę układu pokarmowego, co pomoże ci uniknąć niepożądanych efektów stosowanej diety, takich jak zaparcia czy biegunki.

Wszystko to sprawia, że składnik ten jest polecany przez specjalistów jako element codziennej diety – sprawdźmy zatem jakie są jego najlepsze źródła!

Najlepsze źródła błonnika

Warzywa, owoce i produkty zbożowe – to w nich zawartość błonnika jest najwyższa i to one są polecane wszystkim osobom pragnącym przyspieszyć proces odchudzania. Gdzie jest go najwięcej?

  • Warzywa: fasola biała i czerwona, groch, groszek zielony, seler, bób, fasolka szparagowa, korzeń pietruszki, czosnek, chrzan, botwina, kalafior i brokuły.
  • Owoce: suszone brzoskwinie, porzeczki, jeżyny, maliny, czarne jagody oraz (w mniejszych ilościach) banany, brzoskwinie, mandarynki, winogrona czy pomarańcze.
  • Produkty zbożowe i inne: otręby pszenne, płatki pszenne i żytnie, kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie (razowe i pełnoziarniste), chrupki kukurydziane, bułka tarta, sezam, bułki grahamki oraz wiórki kokosowe.

Gdzie jest najwyższa zawartość błonnika? Przede wszystkim w otrębach pszennych, wiórkach kokosowych, fasoli czerwonej i białej, grochu, suszonych brzoskwiniach, płatkach pszennych oraz żytnich. Wszystkie zawierają powyżej 10 g błonnika/100 g produktu!

Oprócz włączenia do codziennej diety wymienionych składników, warto wiedzieć jak dobierać produkty, aby dostarczać organizmowi najwięcej błonnika i tym samym osiągnąć najlepsze efekty odchudzania. Warto przede wszystkim:

  • wybierać produkty pełnoziarniste, w których nie została usunięta bogata w błonnik łupina zbóż – mowa tutaj przede wszystkim o chlebie, makaronach, mące oraz ryżu brązowym;
  • spożywać owoce i warzywa ze skórką, a jeżeli nie jest to możliwe – lepiej je skrobać, niż obierać (to właśnie w skórce znajduje się najwięcej błonnika);
  • spożywać owsiankę z kawałkami owoców, a szczególnie z różnego rodzaju ziarnami, np. słonecznika;
  • jeść warzywa jeszcze wtedy, gdy są chrupiące – w rozgotowanych znajdują się śladowe ilości błonnika;
  • włączyć do stałej diety otręby pszenne – to one zawierają najwięcej włókna pokarmowego (około 42 g błonnika/100 g produktu).

Warto przy tym pamiętać, by zrezygnować z różnego rodzaju produktów przetworzonych, fast foodów, słodyczy i tłustych przekąsek, które nie tylko nie zawierają tego, co dla ciebie najważniejsze, ale obfitują w niepożądane składni, które uniemożliwią skuteczne zrzucanie zbędnych kilogramów.

Uwaga! Jeżeli chcesz, aby błonnik skutecznie wpływał na proces odchudzania, wprowadzaj go stopniowo i pij dużo wody – przynajmniej 1-1,5 litra dziennie!

Alternatywa? Błonnik witalny!

Choć produkty bogate w błonnik są zdrowe i dają uczucie sytości, można zastąpić je również skutecznym suplementem. Które z dostępnych rozwiązań będzie najlepsze? Oczywiście błonnik witalny, który w ostatnich latach cieszy się dużym zainteresowaniem osób dbających o sylwetkę. Zawiera bowiem bogate w ten składnik nasiona roślin, które mają znakomity wpływ nie tylko na proces odchudzania, ale również codzienne samopoczucie.

Suplement należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta – zwykle tuż po posiłku. Również w przypadku spożywania błonnika witalnego należy pamiętać o tym, by pić duże ilości wody. Tylko wtedy będzie on skuteczny!

Jak stosować błonnik?

Duża ilość błonnika w diecie jest niezwykle korzystna dla ludzkiego organizmu, jednak warto pamiętać o tym, aby nie przesadzać z jego codzienną dawką. Chcąc zapewnić sobie najlepsze efekty działania oraz pełne bezpieczeństwo, warto zastosować się do wytycznych WHO w tym zakresie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 40 gramów. Należy przy tym zaznaczyć, że w przypadku dzieci ilość ta nie powinna przekraczać 20 gramów dziennie.

Skutki niedoboru i nadmiaru błonnika

Skutki niedoboru i nadmiaru

Spożycie błonnika musi być racjonalne – z jednej strony powinno się zadbać o to, aby zapewnić organizmowi jego minimalną dawkę, a z drugiej, by nie przekroczyć zalecanych ilości. Jakie mogą być konsekwencje niewłaściwego spożycia włókna pokarmowego?

Niedobór błonnika może doprowadzić do codziennych zaparć i problemów żołądkowych. Jest to dość powszechny problem u tych osób, które traktują warzywa zaledwie jako dodatek do mięsa albo nie spożywają ich w ogóle. Co więcej, długotrwały niedobór tego składnika może prowadzić do groźnych dolegliwości, takich jak cukrzyca, miażdżyca i oczywiście otyłość. Pamiętaj więc, by nie zapominać o produktach roślinnych – dzięki nim nie tylko wzbogacisz swoją dietę o cenne składniki, ale również zadbasz o to, aby błonnik był obecny w twoim organizmie.

Nadmiar błonnika może doprowadzić do niedoborów innych wartościowych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo czy cynk. Z czego to wynika? Oczywiście z właściwości, jakie wykazują błonniki – wiążą one te składniki w jelicie i prowadzą do ich wydalenia wraz z kałem. Co więcej, nadmiar włókna pokarmowego może spowodować, że spadnie kaloryczność spożywanych potraw – jest to niebezpieczne dla osób, których waga jest normalna lub niska. Zbyt duża ilość błonnika może prowadzić nawet do niedożywienia!

A czy są jakiekolwiek przeciwwskazania? Tak, podobnie jak w przypadku większości innych składników diety. Okazuje się, że błonnik (w większych ilościach) nie powinien być stosowany przez osoby, które cierpią na:

  • stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit;
  • niedobór białka oraz różnego rodzaju składników mineralnych,
  • nieżyty przewodu pokarmowego,
  • choroby zakaźne, a także związane z przewodem pokarmowym, jak wrzody żołądka czy dwunastnicy, zespół jelita drażliwego.

Warto więc zwrócić uwagę na ilość błonnika w diecie, bo choć jest on niezwykle wartościowym składnikiem, może nieść za sobą również pewne problemy. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Błonnik – czy warto go spożywać?

Oczywiście! Dzięki niemu unikniesz wielu dolegliwości (zarówno tych codziennych, jak i różnego rodzaju chorób), a także zyskasz większe szanse na zrzucenie zbędnych kilogramów. Wystarczy, że włączysz do swojej diety produkty zbożowe, warzywa i owoce, a efekty dostrzeżesz po zaledwie kilku tygodniach!