Ćwiczenia na brzuch i boczki to sposób na pozbycie się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej z najbardziej problematycznych pod tym względem okolic. Jaka aktywność będzie najskuteczniejsza?

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej to duży problem, który dotyczy ogromnej części społeczeństwa w każdym wieku. Choć wiele osób uważa to głównie za kłopot natury estetycznej i pragnie pozbyć się “oponki” w celu poprawy sylwetki, jest to realne zagrożenie zdrowia, a nawet życia człowieka.

Otyłość brzuszna znacznie zwiększa bowiem szansę wystąpienia chorób serca, cukrzycy, udaru, niektórych nowotworów oraz wielu innych przypadłości. Warto więc zadbać o zdrową dietę i odpowiednie ćwiczenia fizyczne, dzięki którym można znacznie zredukować tkankę tłuszczową, występującą w okolicach brzucha.

Czym jest nadwaga i otyłość?

nadwaga i otyłość

Nadwaga oraz otyłość oznaczają nadmierną masę ciała w porównaniu do zaleceń, określających prawidłowy stosunek wagi do wzrostu. Obecnie jest to ogromny problem, dotykający wielu osób, niezależnie od wieku czy płci.

Nadwagę i otyłość rozróżnia się przede wszystkim na podstawie wyliczenia BMI, czyli wskaźnika masy ciała. BMI można określić w prosty sposób – dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu.

W przypadku nadwagi wskaźnik BMI wynosi od 25 kg/m2 w górę, natomiast w przypadku otyłości – od 30 kg/m2 w górę.

Nadwaga i otyłość to stany zagrażające zdrowiu, prowadzą bowiem do wielu problemów i chorób. Niestety, są coraz częstsze ze względu na dużą popularność dań typu fast food oraz siedzący tryb życia.

Duży brzuch i boczki – dlaczego tutaj gromadzi się tkanka tłuszczowa?

U wielu osób tkanka tłuszczowa odkłada się właśnie w okolicach brzucha, tworząc nieestetyczną oponkę. Niestety, otyłość brzuszna to powszechny problem, wiążący się ze sporym zagrożeniem dla zdrowia. Dodatkowo trudno sobie z nią poradzić – najczęściej potrzebna jest długotrwała zdrowa dieta o odpowiedniej kaloryczności oraz regularna aktywność fizyczna, aby móc zawalczyć o bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej i płaski brzuch.

Dlaczego tkanka tłuszczowa gromadzi się właśnie na brzuchu i w boczkach? W większości przypadków jest to uwarunkowane genetycznie. Kiedy jemy więcej kalorii, niż spalamy, ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej w problematycznych miejscach. Choć zdarzają się osoby, które szybciej tyją w udach i pośladkach – dotyczy to części kobiet – to najpowszechniejszym miejscem odkładania się tłuszczu są okolice jamy brzusznej.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków?

pozbyć się tkanki tłuszczowej

Pozbycie się nadmiernego tłuszczu z brzucha i boczków może nie być prostym zadaniem – warto uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że spodziewane efekty mogą pojawić się dopiero po kilku miesiącach pracy. Jest to jednak walka, którą warto podjąć – nie tylko ze względu na swoją sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie.

Bardzo ważną rolę przy redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha – a także innych miejsc na ciele – jest dieta. Najlepiej, jeśli będzie lekkostrawna i zdrowa, pełna warzyw, owoców i wartościowych, nisko przetworzonych produktów. Powinna posiadać także odpowiednią kaloryczność, najlepiej o 500 kcal niższą, niż całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby – pozwoli to na wygenerowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, co przełoży się na zdrową utratę zbędnych kilogramów.

Można wspomagać się także suplementami diety – na rynku dostępnych jest wiele naturalnych środków, wykorzystujących roślinne ekstrakty przyspieszające spalanie tłuszczu, podkręcające metabolizm oraz dodające energii podczas ćwiczeń, co będzie bardzo przydatne w czasie walki o szczuplejszą sylwetkę.

Niezastąpiona będzie też odpowiednia aktywność fizyczna, dzięki której można znacznie szybciej uzyskać wyczekiwane efekty. Ruch zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, dzięki czemu łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny i w efekcie chudnąć. Dodatkowo dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możemy znacznie poprawić wygląd konkretnych części ciała – jeśli więc zależy nam na smukłej figurze, warto wybrać odpowiednie ćwiczenia, pozwalające wyszczuplić brzuch i zlikwidować boczki.

Najlepsze ćwiczenia pozwalające zgubić brzuch i boczki

Ćwiczenia na płaski brzuch pozwalają popracować nad najbardziej problematycznymi częściami ciała, spalając tkankę tłuszczową, wzmacniając mięśnie brzucha i ujędrniając skórę. Włączając je do swojego treningu, można całkiem szybko zauważyć efekty w postaci kilku centymetrów mniej w talii i pasie. Kluczem do sukcesu jest regularność oraz dostosowanie odpowiednich ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości – jeśli cierpi się na otyłość lub większą nadwagę, na początek najlepiej wybrać lżejsze ćwiczenia, które pozwolą walczyć z tkanką tłuszczową na brzuchu, nie powodując przy tym zbyt wysokiego dyskomfortu. Dzięki temu można zachować motywację podczas treningu, równocześnie wciąż pracując na wymarzone efekty.

Warto pamiętać, że podstawą treningu odchudzającego powinny być przede wszystkim ćwiczenia przyspieszające tętno, takie jak np. marsz, bieg czy jazda na rowerze – spalają najwięcej kalorii, dzięki czemu ułatwiają osiągnięcie deficytu kalorycznego. Jeśli jednak chcemy skupić się przede wszystkim na tłuszczu umiejscowionym na brzuchu, warto dodać odpowiednie ćwiczenia skupione właśnie na tej części ciała. Ćwiczenia na płaski brzuch są bardzo skuteczne i pozwalają szybciej zauważyć efekty w problematycznym miejscu.

Jakie ćwiczenia najlepiej działają na brzuch i boczki?

Hula-hoop

Ćwiczenia z hula-hoop to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących, o słabej kondycji – nie wymagają włożenia w nie wiele siły i są proste do przeprowadzenia, a przy tym zapewniają świetne efekty. Choć wiele osób może kojarzyć koło hula-hoop z zabawką z dzieciństwa, obecnie jest to popularny sprzęt do ćwiczeń, często wykorzystywany w treningach mających na celu wyszczuplenie brzucha i talii. W sklepach ze sprzętem sportowym można znaleźć odpowiednio dociążone koła z wypustkami, które dodatkowo masują skórę na brzuchu, zwiększając skuteczność ćwiczeń.

Hula-hoop

Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego dla siebie rozmiaru koła – stojąc na podłodze, powinno sięgać osobie ćwiczącej do pępka. Jeśli będzie mniejsze, kręcenie nim może sprawiać wiele trudności i doprowadzić do szybkiego zniechęcenia się.

Nauczenie się kręcenia hula-hoop jest proste i nie powinno zająć wiele czasu. Kiedy już opanuje się tę sztukę, można kręcić kołem przez 20-30 minut dziennie, pamiętając o zmianie kierunku po upłynięciu połowy czasu. Dzięki temu sylwetka będzie kształtowała się równomiernie, a wcięcie w talii będzie z obu stron takie samo.

Ćwiczenie dość szybko pozwala zauważyć efekty w okolicach brzucha, dlatego jest zalecane wszystkim osobom, pragnącym zmniejszyć “oponkę”.

Brzuszki

Brzuszki to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Można dzięki nim ujędrnić i wyrzeźbić problematyczne okolice, pozbywając się kilku centymetrów z pasa. Nie wymagają specjalnego przygotowania ani sprzętu – można z łatwością wykonać je w domu.

Aby rozpocząć ćwiczenie, należy położyć się na podłodze, najlepiej na macie do ćwiczeń, która zapobiegnie ślizganiu się ciała podczas ruchu. Nogi powinny być ugięte w kolanach, ręce założone za głowę. Następnie należy spiąć mięśnie brzucha, unosząc łopatki, a po chwili wrócić do pozycji wyjściowej. Nie trzeba całkiem się podnosić, nie należy także w żadnym wypadku ciągnąć rękami głowy. Spięcia należy powtórzyć 20-30 razy – można z czasem dokładać sobie powtórzeń, kiedy mięśnie się wzmocnią.

Deska

Ćwiczenia na płaski brzuch nie mogą obyć się bez deski – popularnej pozycji, która wzmacnia całe ciało, najbardziej oddziałując jednak na problematyczne okolice pasa. Włączenie jej do regularnego treningu przynosi duże efekty nie tylko w wyglądzie sylwetki, ale także sile mięśni.

Aby wykonać deskę, należy przyjąć odpowiednią pozycję – nogi wyprostowane, ciało oparte na zgiętych rękach, biodra uniesione, tworzące prostą linię z całym ciałem. Głowa powinna być przedłużeniem ciała, wzrok skierowany w podłogę, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Należy wytrzymać w takiej pozycji 30 sekund, pamiętając o zachowaniu prostej pozycji – wiele osób ma tendencję do zbyt mocnego wypinania bioder, dlatego warto skontrolować to w lustrze. Ćwiczenie można powtórzyć po chwili odpoczynku.

Deska może sprawiać trudności osobom początkującym, jednak można wykonać jej nieco łatwiejszą wersję – w tym celu należy nieco zmienić pozycję, opierając się na nogach lekko zgiętych w kolanach. Warto przy tym pamiętać o napiętym brzuchu.

Deska bokiem

Deska bokiem jest ćwiczeniem silnie wzmacniającym mięśnie brzucha oraz pozwalającym wyszczuplić talię i zgubić boczki. Aby poprawnie je wykonać, należy położyć się na podłodze na boku, podpierając się na ugiętej ręce. Nogi powinny być wyprostowane, a druga ręka założona za głowę. Następnie należy unieść biodra, tak, aby ciało utworzyło prostą linię. Warto pamiętać o napinaniu mięśni brzucha – ustabilizuje to sylwetkę, a przy tym zwiększy efektywność ćwiczeń. Po chwili należy powoli opuścić biodra do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach należy zmienić stronę, podpierając się na drugiej ręce i wykonać następne 10 powtórzeń.

Deska bokiem może sprawić trochę trudności osobom początkującym – w takim wypadku warto w pierwszej kolejności wzmocnić mięśnie nieco łatwiejszymi ćwiczeniami.

Dead bug

Dead bug to ciekawe ćwiczenie na mięśnie brzucha, które będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Pozwala znacznie wzmocnić mięśnie i ujędrnić okolice pasa, bez obciążania kręgosłupa. Z czasem można dzięki niemu uzyskać wymarzony płaski brzuch. Jest uważane za niezwykle skuteczne, dlatego warto włączyć je do swojego treningu.

Nazwa ćwiczenia wzięła się od pozycji wyjściowej, która polega na położeniu się na plecach i uniesieniu w górę rąk i zgiętych w kolanach nóg. Plecy powinny być dociśnięte do podłogi, mięśnie brzucha napięte. Następnie wraz z powolnym wydechem należy opuścić jedną rękę i przeciwległą jej nogę najniżej, jak możemy bez dotykania podłogi. Po chwili wraz z wdechem unosimy rękę i nogę, a następnie powtarzamy ruch dla kończyn, które pozostawały wcześniej w górze. Ćwiczenie można wykonać 10 razy, z czasem zwiększając ilość powtórzeń.

Skręty

Skręty

Skręty to świetne ćwiczenia na płaski brzuch, dzięki którym można zlikwidować też boczki i wyszczuplić talię. Mocno angażują mięśnie skośne na brzuchu.

Aby rozpocząć ćwiczenie, należy położyć się na podłodze, najlepiej na macie, lewą rękę założyć za głowę, a prawą wyprostować prostopadle do ciała. Nogi należy zgiąć w kolanach i unieść, a następnie założyć prawą piętę na lewe udo. Następnie należy spinać brzuch, dociągając lewą rękę do prawego kolana. Można wykonać 30 powtórzeń, w połowie zmieniając stronę. Podczas ćwiczenia łopatki powinny odrywać się od ziemi, nie należy za to ciągnąć głowy ręką.

Russian twist

Russian twist to kolejne ćwiczenie na boczki, dzięki któremu można znacznie zmniejszyć ilość centymetrów w talii i pasie. Nie powinno sprawić problemu osobom początkującym, ponieważ można dopasować jego poziom trudności do swojego stopnia zaawansowania.

W podstawowej wersji należy usiąść na macie, lekko ugiąć nogi w kolanach i złączyć stopy ze sobą. Plecy powinny być lekko odchylone, a brzuch napięty. Splatamy dłonie i przenosimy je z jednej strony ciała na drugą, wykonując skręty tułowia. Wzrok powinien być cały czas skupiony na dłoniach, aby skręty były odpowiednio głębokie. Można ćwiczyć również z obciążeniem, trzymając w dłoniach np. ciężarek czy piłkę lekarską – wtedy ćwiczenie będzie trudniejsze, ale mocniej zaangażuje też mięśnie i pozwoli szybciej zgubić boczki. Na początku należy robić po 15-20 powtórzeń, jednak można z czasem dokładać kolejne serie.

W wersji dla bardziej zaawansowanych można też lekko unieść stopy – wtedy napięty brzuch będzie musiał dodatkowo stabilizować całe ciało, co zwiększy skuteczność ćwiczenia.