Trening z gumami jest jednym z tych, które możemy efektywnie przeprowadzić w domu, a o których bardzo często zapominamy. Gumy oporowe, choć niepozorne, mogą być niemal tak samo efektywne, jak sztangi czy hantle. Jeżeli chcesz się o tym przekonać, czytaj dalej – w tym artykule dowiesz się dlaczego warto wykonywać ćwiczenia z gumami i poznasz najlepsze z nich!

Większość z nas sądzi, że chcąc zgubić zbędne kilogramy, wymodelować sylwetkę czy wzmocnić mięśnie, konieczne jest wykupienie karnetu na siłownię. Tymczasem akcesoria, takie jak gumy oporowe, są dowodem na to, że osiąganie celów możliwe jest również we własnym domu. Dzięki nim skutecznie zaangażujesz mięśnie brzucha, wzmocnisz nogi, barki i ramiona, zrzucisz zbędne kilogramy, a nawet poprawisz wydolność swojego organizmu. Grunt to dobór odpowiednich ćwiczeń oraz ich prawidłowe wykonywanie.

Czym jest trening z gumami?

Gumy oporowe, taśmy trx, power bandy, mini bandy – nazw opisywanego akcesorium jest bardzo wiele, ale za każdym razem kryje się pod nimi ten sam, bardzo efektywny przyrząd do ćwiczeń (może tylko nieco różnić się parametrami). Wykonuje się go z wytrzymałej, bardzo elastycznej gumy i – w przeciwieństwie do różnego rodzaju ciężarów – jest lekki, łatwy w transportowaniu oraz wygodny w codziennym treningu. Co więcej, nie wymaga dużej przestrzeni, dlatego można stosować go w domu, a ćwiczenia przy jego wykorzystaniu są bardzo proste.

Podczas treningu gumy pełnią rolę obciążenia – im bardziej są rozciągane, tym większy stawiają opór, co zmusza do wysiłku i tym samym pozwala kształtować, a także wzmacniać mięśnie. Sprawdzą się one niezależnie od tego, czy zależy ci na tym, by trenować nogi, ręce, czy jakąkolwiek partię mięśni – dlatego też są polecane przez specjalistów do używania zarówno w domu, jak i na siłowni.

Trening z gumami składać się może z wielu różnorodnych ćwiczeń, które dostosowane będą do określonych celów użytkownika. Niezależnie więc od tego, czy marzy ci się wzmocnienie konkretnej partii mięśni, poprawa kondycji, czy też spalenie tkanki tłuszczowej – możesz zastosować gumę treningową.

Efektywność treningu z gumami – czy warto?

Efektywność treningu

Zdaniem specjalistów gumy treningowe mogą dawać podobny, a niekiedy nawet lepszy efekt, niż hantle czy sztangi – wynika to przede wszystkim z faktu, że zapewniają one stałe napięcie mięśni. Im bardziej rozciągasz gumę, tym jest ono większe, a twoje mięśnie pracują nawet przy minimalnym naciągu. W przypadku ciężarów jest inaczej – mięśnie napinają się w określonych momentach wykonywania ćwiczenia (głównie w połowie ruchu), jednak nie pracują zawsze.

Stosując gumę oporową masz więc pewność tego, że wykonasz dużą pracę i zrobisz wszystko, by osiągnąć określony efekt. Wynika to również z tego, że w przypadku tego rodzaju akcesoriów nie da się oszukiwać albo pomagać sobie poprzez zrzucanie ciężaru przy wykorzystaniu momentu siły, jak ma to często miejsce w przypadku treningu z hantlami.

Co jeszcze świadczy o wysokiej efektywności ćwiczenia z gumą? Ciągłe, duże napięcie mięśni prowadzi do pojawienia się stresu anabolicznego, który to uwalnia hormony anaboliczne. Są one niezbędne w budowie i wzmacnianiu mięśni. Co więcej, ćwiczenie z taśmami pozwala wykonywać więcej pracy w ekscentrycznej fazie ćwiczenia, niż ma to miejsce w przypadku używania hantli. To właśnie w jej trakcie dochodzi do największych uszkodzeń włókien mięśniowych, a co za tym idzie, otrzymują one najlepszy impuls do wzrostu. Będzie to miało ogromny wpływ na skuteczność treningu oraz szybkość uzyskiwanych przez ciebie efektów.

5 innych zalet ćwiczeń z gumami oporowymi

Wysoka efektywność treningu to jednak nie wszystko, co powinno zachęcić cię do ćwiczenia z gumą. Płynie z nich wiele innych korzyści – oto 5 najważniejszych!

1) Uniwersalność. Jak wspomnieliśmy wyżej, ćwiczenia z gumą pozwalają pracować nad różnymi grupami mięśni, sprawdzając się zarówno w treningu na ręce, jak i nogi. Możesz opierać na nich cały swój plan treningowy, jak również wykorzystać je np. do rozgrzewki. No i, co najważniejsze, skorzystasz z nich w dowolnym miejscu – w domu, parku, podczas wyjazdu itd.

Co więcej, guma do ćwiczeń posiada kilka stopni oporu, dzięki którym dopasujesz intensywność treningu do aktualnej formy oraz indywidualnych możliwości.

2) Łatwość wykonywania ćwiczenia z taśmami. Guma oporowa to nieskomplikowany przyrząd treningowy, którego sposób działania jest bardzo prosty. Podobnie jak wykonywane ćwiczenia, o czym przekonasz się za chwilę. Dzięki temu korzystać z niej mogą osoby niedoświadczone i takie, które nie mają czasu na siłownię.

3) Bezpieczeństwo. Ryzyko odniesienia kontuzji podczas ćwiczenia z gumami jest bardzo niewielkie, o ile oczywiście będziesz wykonywać je prawidłowo.

O bezpieczeństwie tego typu treningu świadczy również fakt, że przeprowadzać go mogą nawet kobiety w ciąży i te, które niedawno urodziły.

Warto dodać, że ćwiczenia z taśmą są często stosowane w rehabilitacji po odniesionych urazach, przyspieszając powrót do pełnej formy.

4) Urozmaicony trening. Ćwiczenie z hantlami bywa monotonne i mało urozmaicone, w przeciwieństwie do treningu z gumami oporowymi. Zyskujesz wiele możliwości, co wpływa nie tylko na satysfakcję z codziennej aktywności, ale również uzyskiwane efekty – nowe bodźce dla mięśni, które wynikają z wdrażania kolejnych ćwiczeń, pozwolą ci notować ciągłe postępy.

5) Niewielki koszt. Gumę do ćwiczeń możesz kupić już za kilkadziesiąt złotych. Będzie to doskonała inwestycja, ponieważ przyrząd jest nie tylko efektywny, ale również niezwykle wytrzymały.

10 najlepszych ćwiczeń z gumami

Ćwiczenia z gumami oporowymi mogą być bardzo różnorodne, a duży wybór ich form sprawia, że każdy ma możliwość dopasowania treningu w pełni indywidualnie – zarówno do własnych możliwości, jak i celów, które chce osiągnąć. Prezentujemy 10 najlepszych, zróżnicowanych ćwiczeń, w których wykorzystasz gumę oporową do budowy mięśni, kształtowania sylwetki oraz zrzucenia zbędnych kilogramów!

Ćwiczenie 1 (na nogi)

Załóż gumę na uda, a następnie połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny znajdować się na szerokości bioder, a ręce wzdłuż tułowia. Teraz twoim zadaniem jest podnoszenie bioder do góry i zatrzymywanie ich w tej pozycji. Spróbuj przywodzić i odwodzić kolana, przez cały czas napinając mięśnie pośladków.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 2 (na mięśnie ud i pośladków)

Uklęknij na macie, zaczep gumę o lewe i prawe udo, a następnie podeprzyj się rękoma, dbając o wyprostowane plecy i to, by głowa była przedłużeniem tułowia. Twoim zadaniem jest podnoszenie nogi do boku – raz na lewą, raz na prawą stronę.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 3 (na mięśnie brzucha)

Połóż się na plecach, a następnie załóż gumę na stopy. Unieś wyprostowane nogi do góry, a pozostały fragment taśmy owiń wokół dłoni. Twoim zadaniem jest delikatne podciąganie się tak, aby odrywać barki od podłogi. Pamiętaj przy tym o napinaniu mięśni brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 4 (na ręce)

Połóż się na brzuchu i załóż gumę oporową na dłonie, a następnie wyprostuj ręce, by stały się one przedłużeniem twojego ciała. Skieruj głowę w dół i w takiej pozycji przeciągaj ramiona w kierunku bioder, jednocześnie ściągając łopatki. W pewnym momencie poczujesz opór – pozostań w takiej pozycji przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia z gumami pamiętaj o tym, aby łokcie, przedramiona i dłonie znajdowały się na odpowiedniej wysokości (nad linią bioder).

Wykonaj 10 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenie 5 (na ręce, uda oraz brzuch)

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce w kierunku sufitu i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90°. Do tego ćwiczenia z gumami potrzebne będą 2 mini bandy – umieść je na stopach i dłoniach, pamiętając o zachowaniu wyprostowanych ramion i ułożeniu łydek równolegle do podłogi. Będąc w takiej pozycji opuszczaj jedną z nóg do podłogi, a następnie wróć do punktu wyjścia. Zmieniaj strony i pamiętaj, aby gumy oporowe były przez cały czas napięte.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 sesjach.

Ćwiczenie 6 (na nogi)

trening

Do tego ćwiczenia z gumami również potrzebujesz 2 przyrządów typu mini band – jeden z nich umieszczasz na kostkach, a drugi na udach (nieco ponad poziomem kolan). Teraz zegnij nogi w kolanach, pochyl się delikatnie do przodu zachowując proste plecy i odpowiednie napięcie gum. Następnie wykonaj krok (pod kątem 45°) jedną z nóg, po czym dołącz drugą nogę i w ten sposób wróć do pozycji startowej. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie – raz na lewą, raz na prawą nogę, pamiętając o zachowaniu nieruchomych bioder i ud.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 sesjach.

Ćwiczenie 7 (na pośladki)

Połóż się na plecach i zaczep gumę oporową na stopach, a następnie unieś nogi w taki sposób, aby zarówno kolana, jak i biodra były zgięte pod kątem prostym. Następnie rozsuwaj nogi w taki sposób, aby kolana i stopy zmieniały pozycję równolegle. Nie zapominaj o napinaniu pośladków, dzięki czemu ćwiczenie będzie dawało jeszcze lepszy efekt.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4 seriach.

Ćwiczenie 8 (na plecy i ramiona)

Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce prosto przed siebie i chwyć gumę oporową w dłonie, a następnie rozciągaj ją. Jest to bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie, w którym pracuje zarówno górna część pleców, jak i ramiona. Pamiętaj tylko, aby zachować prostą postawę, trzymać ręce równolegle do podłoża i napinać mięśnie brzucha – wtedy osiągniesz najlepszy efekt.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4 seriach.

Ćwiczenie 9 (na mięśnie grzbietu)

Usiądź w siadzie prostym, lekko uginając nogi w kolanach i zaczep taśmę o stopy. Końce gumy chwyć w obie dłonie i przyciągaj ją do siebie. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia mieć wyprostowane ramiona – im wyżej będą one uniesione, tym większe będzie obciążenie (i lepsze efekty!).

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 10 (na nogi i pośladki)

Umieść gumę na nogach (powyżej linii kolan) i połóż się na boku, układając kolana pod kątem 90°, a stopy w linii tułowia. Głowę, dla wygody, możesz oprzeć na łokciu. Napnij pośladki, a następnie podnoś nogę ku górze. Po zakończeniu serii połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie, aby móc trenować również drugą nogę.

Wykonaj 10 powtórzeń w 4 seriach.