Ćwiczenia na pośladki mogą być bardzo zróżnicowane i w większości przypadków ich wykonywanie nie wiąże się z koniecznością posiadania dużego doświadczenia czy wiedzy na temat treningu. Są stosunkowo proste i może wykonywać je każdy, kto marzy o zgrabnej sylwetce. Jeżeli zależy ci na jędrnej pupie i szczupłych, pozbawionych cellulitu udach, możesz wybrać jedno z wielu dostępnych ćwiczeń na pośladki – wykonasz je w domu, bez pomocy trenera personalnego. W tym artykule dowiesz się, które z nich są najskuteczniejsze.

Trening pośladków w domu przeznaczony jest dla wszystkich tych osób, którym zależy na czasie i które nie są w stanie znaleźć kilku godzin tygodniowo, by udać się na siłownię. Co więcej, nie wymaga on jakichkolwiek akcesoriów, więc możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń niemal natychmiast – stosując się jedynie do kilku istotnych zasad. Sprawdźmy zatem jak trenować i co zrobić, aby twoje pośladki oraz uda były jędrne i kształtne!

Trening pośladków w domu. Czy jest możliwy?

Domowy trening jest coraz chętniej wybierany przez osoby ćwiczące – i to nie tylko takie, które dopiero rozpoczynają swoją walkę o kształtne pośladki, ale również doświadczone. Wynika to przede wszystkim z braku czasu, a niekiedy również oszczędności – skoro podobne efekty możesz osiągnąć bez wizyt na siłowni, to po co przepłacać?

Oczywiście ćwiczenia na pośladki w domu to również duży komfort – możesz wykonywać je w każdej chwili, a wystarczy ci do tego odrobina wolnego miejsca. Ma to, co prawda, swoje ograniczenia, bo nie skorzystasz ze specjalistycznych sprzętów i akcesoriów (chyba, że się w nie zaopatrzysz), ale – o czym przekonasz się za chwilę – do zaproponowanych ćwiczeń wcale nie będą ci one potrzebne.

A jak wygląda efektywność takiego treningu? Jeżeli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i właściwie przyłożysz się do ich wykonywania, szybko osiągniesz swój cel. Nawet kilka tygodni wystarczy, by zobaczyć znaczące efekty i spełnić swoje marzenie o kształtnej pupie oraz pięknych, pozbawionych cellulitu udach. Dobrym wsparciem tego typu aktywności możesz być właściwa dieta oraz skuteczne tabletki na odchudzanie. To zdecydowanie przyspieszy efekty!

Klucz do sukcesu? Regularność, zaangażowanie i kilka innych kwestii, o których musisz pamiętać – sprawdź, co warto wiedzieć na temat domowego treningu!

Zasady treningu w domu. O czym musisz pamiętać?

Zasady treningu w domu

Podstawą skutecznego treningu jest zaangażowanie wszystkich mięśni pośladkowych – małych, średnich i wielkich. Dzięki temu będziesz z tygodnia na tydzień obserwować coraz lepsze efekty i osiągniesz cel szybciej, niż myślisz. Oczywiście chcąc pomóc ci w efektywnym treningu, wybraliśmy wyłącznie skuteczne, sprawdzone ćwiczenia, których spróbować mogą zarówno osoby początkujące, jak również zaawansowane.

Jeżeli chcesz osiągnąć efekty tak szybko, jak to tylko możliwe, musisz pamiętać jeszcze o kilku innych zasadach. Jakich?

  • Właściwa dieta. Powinna być oparta na zdrowych, niskokalorycznych składnikach. Chcąc uzyskać doskonałe efekty, musisz pamiętać o wykluczeniu wszelkich fast foodów, nadmiaru słodyczy czy alkoholu – tylko dzięki temu będziesz w stanie kształtować swoje mięśnie skutecznie i sprawisz, że twoje pośladki będą wolne od tkanki tłuszczowej.
  • Spożywanie większej ilości białek. Są one niezbędne w procesie budowania i wzmacniania mięśni – również tych, które budują pośladki. Ich najlepszymi źródłami są ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych i oczywiście specjalne odżywki, w które możesz się zaopatrzyć.
  • Odpowiednia długość oraz częstotliwość ćwiczeń. Ważne jest przede wszystkim to, aby każdy trening trwał minimum 30 minut i był przeprowadzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Oczywiście pamiętaj o tym, by dopasować długość jego trwania oraz intensywność do własnych możliwości – z czasem na pewno je zwiększysz!
  • Wdrożenie dodatkowego treningu aerobowego. Mowa tutaj np. o bieganiu, pływaniu czy jeździe na rowerze – taka aktywność będzie niezwykle pomocna, ponieważ umożliwi ci spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, a także poprawi krążenie krwi, co z kolei pozwoli zadbać o zdrowie i piękno skóry (koniec z gródkami czy nierównościami!). Trening nie musi być przesadnie intensywny, ale regularny – będzie doskonałym dodatkiem do wymienionych w tym artykule ćwiczeń.
  • Stosowanie masaży, peelingów oraz specjalnych kremów. I choć nie pomogą ci one w kształtowaniu mięśni czy spalaniu tkanki tłuszczowej, to sprawią, że skóra na pośladkach i udach będzie jeszcze piękniejsza.
  • Wykonywanie różnych ćwiczeń. Pamiętaj, by nie robić ciągle tego samego. Istotą skutecznego treningu jest angażowanie wszystkich mięśni kształtujących pośladki, dlatego żongluj ćwiczeniami i nie bój się wprowadzać zmian. Taka różnorodność nie tylko przyniesie lepsze efekty, ale również pozwoli ci uniknąć rutyny.
  • Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. To ostatnia zasada, ale z pewnością nie najmniej istotna. Tylko rzetelne przeprowadzenie treningu i stosowanie się do zaleceń pozwoli ci osiągnąć odpowiednie rezultaty w krótkim czasie. A w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do wykonywania danego ćwiczenia na pośladki, warto wspomóc się filmami instruktażowymi, które znajdziesz np. na YouTube.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

ćwiczenia na pośladki

Skoro wiesz już jakie zasady powinny towarzyszyć codziennym treningom, możemy przejść do sedna. Pamiętaj – ćwiczenia na pośladki będą również korzystnie wpływały na mięśnie ud, dlatego też polecamy je każdemu – bez względu na doświadczenie, cel czy potrzeby!

Ćwiczenie 1 – Wykopy w tył na czworaka

Zacznijmy od prostego, ale niezwykle skutecznego ćwiczenia na pośladki. Klęknij, podeprzyj się rękami i przyciągnij do siebie jedno kolano. Następnie w wolnym tempie przenoś nogę w tył, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Pozostań chwilę w takiej pozycji, a następnie przyciągnij nogę do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby zachować kąt prosty między udem a podudziem i utrzymywać plecy w pozycji zaokrąglonej.

Powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę wykopów.

Ćwiczenie 2 – Wykopy w tył w pozycji stojącej

Tym razem pozostań w pozycji stojącej i unieś jedną nogę. Następnie prostuj prawą nogę, unosząc ją tak wysoko, jak będziesz w stanie. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, po czym przyciągnij nogę do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, wyprostuj ręce przed siebie.

Powtórz 10 razy, po czym zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę wykopów.

Ćwiczenie 3 – Przysiady sumo

Czas na klasykę, która jest równie skuteczna co wykopy. To ćwiczenia, które wykonuje się stojąc w rozkroku i układając palce stóp na boki. Ręce ułóż na biodrach, a następnie rób przysiady sumo, wypychając kolana do boków. Najwięcej korzyści przyniosą ci one, jeżeli w momencie siadu kolana będą ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj w przysiadzie kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 4 – Ćwierćprzysiady

Przysiady wykonywane w pozycji stojącej, z rękami ułożonymi na biodrach. Podstawą jest tutaj oparcie kostki jednej z nóg tuż nad kolanem. Następnie możesz zejść do ćwierć-przysiadu i po chwili unieść biodra. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, pamiętając o tym, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie zmieniać pozycji tułowia.

Powtórz 6 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 5 – Przysiady z rękami na plecach

Ostatnie z ćwiczeń tego typu – stań w dużym rozkroku, wyprostuj plecy, skieruj biodra do przodu, a dłonie umieść za plecami i złącz. Następnie obniżaj i unoś biodra, pamiętając o tym, aby tułów był cały czas wyprostowany.

Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 6 – Pulsowanie

Czas na pozycję leżącą. Połóż się na brzuchu, opierając na przedramionach czoło. Następnie zegnij nogę w kolanie tak, aby osiągnąć kąt prosty i unieś ją – teraz obniżaj i unoś kolano przez pół minuty lub minutę (w zależności od tego, jaki jest twój stopień zaawansowania). Z czasem możesz zwiększać długość wykonywania tego ćwiczenia na pośladki.

Po wykonaniu pulsowania na jednej nodze i chwili odpoczynku, zrób to samo z drugą.

Ćwiczenie 7 – Wznoszenie nóg w pozycji leżącej

Zmień pozycję, kładąc się na prawym boku, po czym ugnij delikatnie prawą nogę, a lewą wyprostuj, trzymając stopę kilka centymetrów nad ziemią. Następnie unoś lewą nogę – na taką wysokość, na jaką będziesz w stanie.

Powtórz 15 razy i zmień bok oraz nogę.

Ćwiczenie 8 – Zginanie nogi w pozycji leżącej

Tym razem zaczniemy od lewego boku – połóż się i podeprzyj tułów na przedramieniu. Następnie ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą przyciągnij do siebie, pamiętając o tym, by stopą nie dotykać podłoża. Teraz wyprostuj prawą nogę, utrzymując udo w pozycji prostopadłej do tułowia.

Powtórz 20 razy i zmień bok oraz nogę.

Ćwiczenie 9 – Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, a następnie unoś biodra najwyżej, jak potrafisz. Pamiętaj przy tym, aby pozostać chwilę w tej pozycji i miej pewność, że za każdym razem ręce i stopy dotykają podłoża.

Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 10 – Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na brzuchu, a głowę oprzyj o skrzyżowane ręce. Ułóż nogi na szerokości barków i, pozostając w takiej pozycji, unoś je tak wysoko, jak tylko potrafisz. Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia na pośladki, utrzymaj nogi przez chwilę w górze.

Powtórz 15 razy.

Pamiętaj! Liczba powtórzeń danego ćwiczenia jest optymalna, jednak w przypadku trudności w jej osiągnięciu, możesz na początkowym etapie treningu nieco ją zmniejszyć. Z czasem będziesz w stanie osiągnąć coraz lepsze wyniki.

Ćwiczenia na pośladki – czy to wszystko?

Oczywiście, że nie! Zaproponowaliśmy ci najpopularniejsze i sprawdzone ćwiczenia, które pozwolą ci osiągnąć efekt w krótkim czasie. Dzięki nim będziesz wzmacniać i budować swoje mięśnie, a także doprowadzisz do tego, że twoje pośladki (oraz uda!) z tygodnia na tydzień będą prezentowały się coraz lepiej. Jeżeli chcesz, możesz wzbogacić je o inne ćwiczenia, które urozmaicą twój codzienny trening!

Pamiętaj, by stosować się do zasad, o których pisaliśmy wyżej – tylko wtedy zyskasz szansę na to, aby twoje pośladki prezentowały się możliwie jak najlepiej. Skorzystaj z diety, zadbaj o aktywność fizyczną i osiągnij doskonały efekt w kilka tygodni!