Dieta śródziemnomorska to specyficzny styl odżywiania się, charakterystyczny dla krajów leżących w basenie Morza Śródziemnego. Mieszkańcy tych państw jedzą potrawy, które są nie tylko smaczne i nieco egzotyczne, ale także bardzo zdrowe.

Osoby dbające o sylwetkę i zmagające się z różnymi dolegliwościami testują wiele diet mających przynieść pożądane efekty w postaci widocznej redukcji wagi czy też konkretnych korzyści zdrowotnych. Okazuje się, że dieta śródziemnomorska jest jednym z tych sposobów odżywiania się, który dostarcza organizmowi zdrowych tłuszczy, potrzebnych witamin i minerałów oraz ważnych antyoksydantów. Wszystko to ma niebagatelny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie oraz wspomaga proces odchudzania.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska nie jest jednym, usystematyzowanym zestawem produktów spożywczych czy potraw. Każdy kraj leżący w basenie Morza Śródziemnego, a są to m.in. Włochy, Hiszpania, Grecja, Francja, Chorwacja, Albania, Cypr oraz kraje północnej Afryki, posiada własne, charakterystyczne dla danej kultury dania. Konkretne z nich przyrządzane są też w odmienny sposób, w zależności od państwa, czy regionu i panujących tam przyzwyczajeń.

Są oczywiście pewne charakterystyczne produkty i przyprawy, które wchodzą w skład większości dań w każdej diecie śródziemnomorskiej, jak: oliwki i tłoczona z nich oliwa, pomidory, owoce morza, czy zioła: bazylia, tymianek, oregano, rozmaryn. Są to po prostu składniki łatwo dostępne w rejonie Morza Śródziemnego. To tzw. produkty lokalne, które mogą być uprawiane w tym konkretnym, gorącym przez większość roku klimacie.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Zasady diety śródziemnomorskiej

Istnieje kilka zasad obowiązujących w diecie śródziemnomorskiej. Ich przestrzeganie decyduje o prozdrowotnym charakterze tego stylu żywienia. Spożywając konkretne produkty pochodzące z tych ciepłych krajów o niesamowitym klimacie, zapewniamy organizmowi odpowiednią podaż zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów, antyoksydantów oraz dobrej jakości, łatwo przyswajalnych białek i węglowodanów złożonych. Oto zasady diety śródziemnomorskiej:

  1. Ograniczenie mięsa na rzecz ryb morskich i owoców morza takich, jak: krewetki, ostrygi, mule i inne jadalne skorupiaki i mięczaki morskie;
  2. Włączenie do jadłospisu serów, jogurtów, kefirów i maślanek — te produkty fermentacji mlekowej zawierają bowiem zdrowe kultury bakterii wspierających prawidłowe funkcjonowanie flory jelitowej, co usprawnia trawienie, wchłanianie i wydalanie;
  3. Stosowanie dobrej jakości tłuszczów oliwy z oliwek (nierafinowanej, tłoczonej na zimno), jako podstawowego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie tylko do smażenia, pieczenia i duszenia, ale także na zimno, jako składnika sosów do sałatek, czy dodatku do chleba;
  4. Duża ilość warzyw i owoców, zwłaszcza świeżych, surowych, jako składników każdego posiłku — dostarczają one bowiem potrzebnych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego;
  5. Włączenie do diety nasion roślin strączkowych, orzechów oraz produktów pełnoziarnistych (kasz, ryżu, makaronu, pieczywa razowego) będących źródłem węglowodanów złożonych i błonnika;
  6. Używanie naturalnych ziół (zwłaszcza oregano, tymianku, bazylii, rozmarynu) i czosnku jako przypraw;
  7. Picie dobrej jakości wina jako dodatku do dań (w umiarkowanych ilościach), które ma korzystny wpływ na układ krwionośny;
  8. Bazowanie na produktach lokalnych, nieprzetworzonych;
  9. Spożywanie posiłków bez pośpiechu — celebrowanie każdego dania;
  10. Ograniczenie spożycia słodyczy do maksymalnie 3 razy w tygodniu, a najlepiej zastąpienie ich suszonymi owocami (rodzynkami, figami, morelami);
  11. Dbanie o codzienną aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu.

Piramida żywienia dla diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zyskała ogromną popularność na całym świecie, zwłaszcza w krajach Europy północnej. Początek fascynacji tym wyjątkowym stylem odżywiania się przypada na lata 90. W związku z licznymi doniesieniami naukowymi, zawierającymi informacje na temat korzystnego wpływu na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w 1993 roku stworzono piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej.

U podstawy piramidy umieszczono regularną aktywność fizyczną oraz dbanie o dobre samopoczucie psychiczne poprzez stosowanie technik skutecznego radzenia sobie ze stresem czy utrzymywanie pozytywnych relacji społecznych. Znalazło się tam również wykorzystywanie produktów lokalnych, sezonowych, najlepiej ekologicznych oraz zachowanie różnorodności codziennych posiłków.

Następną część piramidy zajmuje dobrej jakości woda i napary ziołowe. Konieczne jest wypijanie minimum 2 litrów płynów dziennie.

Wyżej są świeże warzywa i owoce o dużej różnorodności oraz produkty pełnoziarniste: kasze, ryż, makarony, pieczywo, a także zdrowe tłuszcze, głównie oliwa z oliwek. Powinny one być składnikiem każdego posiłku.

Przynajmniej raz dziennie należy spożywać orzechy i nasiona roślin strączkowych. Jako przypraw zaleca się używanie ziół, czosnku i cebuli. W tej części piramidy umieszczono ponadto sery, kefiry i jogurty, które powinno się spożywać przynajmniej raz dziennie.

Na kolejnym poziomie piramidy znajdują się ryby i owoce morza jako podstawowe źródło łatwo przyswajalnego białka oraz niewielkie ilości białego mięsa i jaj. Produkty te spożywamy 3-4 razy w tygodniu.

Na przedostatnim stopniu piramidy umieszczono czerwone oraz przetworzone mięso (w postaci wędlin, czy kiełbas) oraz ziemniaki. Na samym szczycie natomiast znalazły się desery i słodycze. Są to produkty, które należy mocno ograniczyć. Najlepiej, aby spożywać je nie częściej niż raz w tygodniu.

Dodatek do dań głównych może stanowić dobrej jakości, niskoalkoholowe wino.

Rekomendowane produkty w diecie śródziemnomorskiej

produkty w diecie śródziemnomorskiej

Piramida żywieniowa dla diety śródziemnomorskiej pomaga właściwie dobrać skład każdego posiłku oraz ilość porcji danego produktu. Na samym dole piramidy znajdują się składniki, które powinny stanowić podstawę diety i zaleca się ich codzienne spożywanie. Na szczycie z kolei umieszczono składniki, które należy ograniczyć, nie są one bowiem niezbędne, a w nadmiarze mogą nawet mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Dieta śródziemnomorska rekomenduje następujące produkty, jako składniki codziennych dań:

  • oliwa z oliwek zawierająca cenne, nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, omega 6 i omega 9 (głównym składnikiem oliwy jest kwas oleinowy). W składzie tego wartościowego tłuszczu roślinnego obecne są także związki fenolowe o charakterze antyoksydacyjnym i witaminy: z grupy B oraz E i C;
  • produkty pełnoziarniste: kasze, ryż, makarony, pieczywo, które zapewniają organizmowi węglowodany złożone będące źródłem energii oraz błonnik pokarmowy wspomagający układ trawienny;
  • świeże, lokalne, warzywa i owoce — źródło witamin, minerałów i błonnika;
  • orzechy i nasiona roślin strączkowych, dostarczające białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego;
  • produkty mleczne: sery, jogurty, kefiry, które zawierają dobre bakterie fermentacji mlekowej, niezbędne dla zachowania zdrowej flory jelitowej, co przyspiesza trawienie i wchłanianie oraz ułatwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, a także zapobiega ich przenikaniu do krwiobiegu;
  • zioła (np. oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn) oraz czosnek do naturalnego przyprawiania dań;
  • ryby morskie i owoce morza — dostarczają one pełnowartościowego, lekkostrawnego białka oraz witamin, minerałów i ważnych dla układu sercowo-naczyniowego i nerwowego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3: EPA i DHA;
  • dobrej jakości czerwone wino w umiarkowanych ilościach (2 lampki dziennie), które zawiera resweratrol — antyoksydant zapobiegający chorobom w układzie krwionośnym.

Zakazane produkty w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zaleca używanie bardzo małych ilości soli oraz ograniczenie spożywania czerwonego, tłustego i przetworzonego mięsa (są to wędliny, kiełbasy, pasztety, konserwy). Zmniejszyć należy także ilość jaj w diecie. To samo dotyczy cukru, a więc również słodyczy oraz białej, rafinowanej mąki.

Jak każda zdrowa dieta, również ta popularna w krajach basenu Morza Śródziemnego proponuje całkowitą rezygnację z żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, spulchniacze oraz szkodliwe, utwardzone tłuszcze trans (zawarte m.in. w słodyczach, chipsach, paluszkach i innych tego typu przekąskach).

Dieta śródziemnomorska — przykładowy jadłospis

Przygotowywanie potraw własnoręcznie, na bazie świeżych, jak najmniej przetworzonych produktów może zająć nieco więcej czasu. Warto jednak podjąć ten trud, a z pewnością szybko zauważymy pozytywne efekty stosowania diety. Oto przykładowy jadłospis na 5 dni.

Dzień 1

  • Śniadanie: jogurt typu greckiego z truskawkami (lub innymi owocami sezonowymi), płatki owsiane pieczone w piekarniku, suszone figi, kakao na wodzie z dodatkiem mleka.
  • Drugie śniadanie: dwie kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i ogórkiem (świeżym w sezonie lub kiszonym), herbata Roiboos.
  • Obiad: Zupa jarzynowa, filet z dorsza z ryżem i duszonym szpinakiem (z dodatkiem czosnku i oregano).
  • Podwieczorek: szklanka soku, suszone owoce (rodzynki, morele, figi).
  • Kolacja: kalarepa, marchew, papryka pokrojone w słupki oraz oliwki, wszystko z sosem czosnkowym na bazie jogurtu, wafle ryżowe.

Dzień 2

  • Śniadanie: chleb pszenny razowy z białym serem, pomidorem i rzodkiewką, kawa zbożowa z mlekiem.
  • Drugie śniadanie: kasza jaglana z malinami i bananem, mały jogurt naturalny
  • Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, talerz owoców morza, drobny makaron, pomidorki koktajlowe z bazylią.
  • Podwieczorek: mieszanka orzechów (włoskie, nerkowca, migdały, laskowe).
  • Kolacja: sałatka z jarmużem, pomidorami, papryką czerwoną, ugotowanym burakiem i serem feta.

Dzień 3

  • Śniadanie: szklanka kefiru z płatkami kukurydzianymi, banan, kakao.
  • Drugie śniadanie: trzy kromki chleba orkiszowego z pastą z awokado, pomidorem i szczypiorkiem, napar z mięty.
  • Obiad: zupa krem ze szparagów, spaghetti pełnoziarniste z sosem ze świeżych pomidorów przyprawionym ziołami prowansalskimi (bazylia, oregano, tymianek) i czosnkiem, posypane parmezanem.
  • Podwieczorek: gotowany bób.
  • Kolacja: sałatka grecka (pomidory, papryka, czerwona cebula, sałata lodowa, ser feta, prażone pestki słonecznika).

Dzień 4

  • Śniadanie: płatki orkiszowe gotowane na wodzie z brzoskwinią i winogronami.
  • Drugie śniadanie: chleb pszenny razowy z pastą z soczewicy i papryką, kawa zbożowa.
  • Obiad: zupa paprykowa z jogurtem i grzankami, pieczone ziemniaki, krewetki, fasolka szparagowa polana oliwą.
  • Podwieczorek: surówka z jabłka i marchewki.
  • Kolacja: sałatka z tuńczyka z ryżem, ogórkiem kiszonym i jogurtem, herbata owocowa.

Dzień 5

  • Śniadanie: sałatka owocowa (truskawki, brzoskwinie, banan, kiwi) z pestkami słonecznika, kakao.
  • Drugie śniadanie: bułka żytnia z serem żółtym i ogórkiem, herbata z pokrzywy.
  • Obiad: zupa chłodnik z botwinki, grillowana dorada z brązowym ryżem i szparagami polanymi oliwą.
  • Podwieczorek: jabłko, prażone migdały.
  • Kolacja: placuszki z cukinii z sosem czosnkowym jogurtowym.

Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej

Efekty stosowania

Osoby, które wdrożą dietę śródziemnomorską na stałe, mogą liczyć na niesamowite rezultaty. Ten sposób odżywiania się przyniesie mnóstwo korzyści zdrowotnych, pomoże efektywnie schudnąć oraz wpłynie na wyraźną poprawę jakości życia i ogólnego samopoczucia.

Odchudzanie

Dieta śródziemnomorska eliminuje tłuste i ciężkostrawne produkty pochodzenia zwierzęcego jak mięso wieprzowe, wołowe, kiełbasy, wędliny, konserwy, a także słodycze i słone przekąski zawierające szkodliwe tłuszcze trans. Wszystko to na rzecz zwiększonej ilości owoców i warzyw, oliwy z oliwek czy ryb i owoców morza. Taki styl żywienia sprzyja utracie zbędnych kilogramów poprzez redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej.

Dieta wywodząca się z krajów Morza Śródziemnego pozwala więc ograniczyć ilość spożywanych kalorii o 500-1000. Dodatkowo wzmożona aktywność fizyczna, którą umieszczono u podstawy piramidy żywienia tej diety oraz celebrowanie posiłków poprzez jedzenie bez pośpiechu, przyspieszają odchudzanie. Chociaż ten sposób jedzenia nie jest typową dietą redukcyjną, to jednak dzięki temu, że propaguje zdrowe produkty roślinne i zwierzęce, z pewnością przyniesie porządne efekty w postaci zgrabnej sylwetki.

Choroby w układzie sercowo-naczyniowym

Zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze obecne w rybach morskich, owocach morza i oliwie z oliwek, ograniczają ryzyko wystąpienia chorób serca, obniżają ciśnienie tętnicze oraz redukują poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, zwiększając jednocześnie ilość frakcji dobrego cholesterolu (HDL), co przeciwdziała miażdżycy naczyń krwionośnych. Maleje tym samym ryzyko zawału i udaru.

Jednocześnie związki zawarte w oliwie (zwłaszcza kwas tłuszczowy alfaliponowy ALA) zwiększają biodostępność tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawia kondycję i funkcjonowanie ich śródbłonka oraz działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.

Cukrzyca

Dieta śródziemnomorska normalizuje stężenie cukru we krwi. Spożywanie głównie produktów pełnoziarnistych, będących źródłem węglowodanów złożonych skutkuje powolnym uwalnianiem glukozy do krwi. Dzięki temu długo odczuwamy siłę i energię do działania. Nie następują bowiem nagłe skoki i spadki poziomu cukru w krwiobiegu, a tym samym niekontrolowane wyrzuty insuliny.

Biały, rafinowany cukier obecny w słodyczach powoduje natychmiastowy przypływ energii, ale równie szybki jej spadek. Znaczny udział tego typu produktów w diecie przyczynia się więc do upośledzenia procesu wydzielania insuliny, w konsekwencji czego komórki przestają prawidłowo reagować na jej działanie. Wszystko to prowadzi do zaburzeń metabolicznych i stopniowego wyniszczania organizmu.

Dieta śródziemnomorska skutecznie przeciwdziała cukrzycy typu 2 także z uwagi na dostarczanie cennych tłuszczów przy jednoczesnej eliminacji niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Insulinooporność bowiem jest także wynikiem odkładania się niezdrowych tłuszczów w mięśniach, sercu, wątrobie, czy trzustce. Komórki czerpiące energię z glukozy nie mogą wtedy jej dostać, zanim insulina się do nich nie przedostanie i nie zainicjuje reakcji wnikania glukozy do ich wnętrza. Zaburza to naturalną równowagę w ustroju.

Nowotwory

W produktach stanowiących podstawę diety śródziemnomorskiej znajdują się także liczne antyoksydanty. Są to związki, które zmniejszają ilość wolnych rodników w organizmie. Te reaktywne formy tlenu powodują bowiem liczne uszkodzenia komórek i organów, skutkując stanami zapalnymi. Nieleczone stany zapalne natomiast niejednokrotnie zapoczątkowują rozwój nowotworów.

Dieta stosowana przez mieszkańców krajów leżących w basenie Morza Śródziemnego skutecznie ogranicza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, piersi, prostaty, endometrium i trzustki.

Choroby neurodegeneracyjne

Nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały zapewniają również prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Szczególne znaczenie odgrywają tutaj witaminy z grupy B oraz kwasy EPA i DHA, a także liczne przeciwutleniacze (np. resweratrol obecny w skórkach czerwonych winogron i czerwonym winie).

Dieta śródziemnomorska znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na: chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona i demencję. Oliwa, ryby morskie oraz krewetki, ostrygi, mule, czy inne, jadalne skorupiaki i mięczaki żyjące w morzu; warzywa i owoce, zioła oraz orzechy chronią neurony przed uszkodzeniem i opóźniają procesy ich starzenia się.

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie bez powodu nazywana jest najzdrowszą dietą świata. Ciepły klimat panujący w krajach, z których się wywodzi pozwala na delektowanie się świeżymi warzywami i owocami przez większą część roku. Z uwagi na stały dostęp do słońca mają one także niesamowity, intensywny smak.

Z kolei bliskość czystego, obfitującego w ryby i inne jadalne organizmy morza sprawia, że Włosi, Hiszpanie, Francuzi, Grecy, Chorwaci i inni mieszkańcy państw rejonu Morza Śródziemnego mogą na co dzień spożywać również bogate w zdrowe tłuszcze, łatwo przyswajalne białko oraz witaminy i minerały: ryby, krewetki, ostrygi, mule, ośmiornice itp.

Bardzo korzystne dla zdrowia jest również przyprawianie dań naturalnymi ziołami, obfitującymi w związki czynne biologicznie i antyoksydanty oraz polewanie ich oliwą z oliwek, która jest źródłem wielu cennych substancji.

Innymi słowy — dieta śródziemnomorska ma bardzo wiele zalet, a pozytywne efekty jej stosowania widoczne są m.in. w postaci lepszego samopoczucia fizycznego i psychicznego, zwiększonej odporności na choroby, znacznych pokładów energii i sił witalnych na co dzień, a także zgrabnej sylwetki.

Jeżeli chodzi o wady, to w zasadzie nie ma ich wcale. Jedynym minusem mogą być większe wydatki związane z koniecznością zakupu dobrych jakościowo produktów.