Dieta DASH jest uważana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych prowadzący do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Na czym polega i jakie efekty zapewnia?

Zdrowe odżywianie ma zbawienny wpływ na ludzki organizm – dodaje energii i zapobiega rozwojowi wielu chorób, zapewniając dłuższe życie. Nie zawsze jednak potrafimy ułożyć swoją dietę w taki sposób, by dostarczała nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dużym ułatwieniem są gotowe diety opracowane przez specjalistów od zdrowego żywienia. Dobrym przykładem jest dieta DASH, którą oficjalnie rekomenduje NFZ. 

Co to właściwie jest dieta DASH?

Nazwa diety DASH wzięła się od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dokładnie sposób żywienia chroniący przed nadciśnieniem tętniczym. Jest to zbilansowana dieta o bardzo pozytywnym wpływie na zdrowie polecana przez lekarzy na całym świecie. Została opracowana z myślą o osobach, które chcą zdrowo się odżywiać, dostarczając swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników w odpowiednich dawkach. 

Choć głównym zadaniem diety DASH jest poprawa zdrowia i kondycji organizmu, może służyć także jako zdrowa dieta odchudzająca – wystarczy wybrać jej niskokaloryczny wariant dopasowany do swoich potrzeb.

Na czym polega ten program żywieniowy? Na diecie DASH można jeść większość produktów, dlatego przygotowywanie posiłków nie powinno stanowić żadnego problemu. Ogranicza ona jedynie ilość dań o dużej zawartości soli, cukru oraz tłuszczów trans. Dieta zapewnia także sporą różnorodność posiłków oraz opiera się na smacznych i sycących daniach, dlatego powinna przypaść do gustu każdemu. Można z powodzeniem stosować ją jako model żywienia dla całej rodziny, ponieważ świetnie oddziałuje na zdrowie zarówno osób dorosłych, jak i dzieci oraz seniorów. 

Zasady diety DASH

zasady diety dash

Dieta DASH opiera się na dość prostych zasadach, nie jest także zbyt restrykcyjna czy ograniczająca. Trzymając się jej podstawowych wytycznych, można stworzyć smaczny i zdrowy jadłospis na co dzień, który sprawdzi się zarówno u osób lubiących gotować, jak i tych mających mało czasu na przygotowywanie jedzenia.

Dieta DASH zakłada regularne spożywanie posiłków, najlepiej z odstępem 2-3 godzin. Przewiduje aż 7 posiłków dziennie – 3 główne dania oraz 4 przekąski. Sprzyja to wyregulowaniu metabolizmu i poziomu cukru we krwi oraz zapobiega nagłym napadom głodu.

Posiłki na diecie DASH są konstruowane w taki sposób, by dostarczały organizmowi potrzebnych mu składników w zdrowych dawkach. Dzięki temu dania zaspokajają zapotrzebowanie na wszystkie mikro- i makroskładniki, co chroni przed ich niedoborami. Produkty stosowane na diecie pochodzą z większości grup składników spożywczych, co zapewnia różnorodność posiłków. Co powinno znaleźć się w jadłospisie osób będących na diecie DASH?

  1. Warzywa i owoce w ilości 5 porcji dziennie – duża ilość warzyw i owoców to podstawa każdej zbilansowanej diety. Zawierają one przede wszystkim sporo witamin i składników mineralnych, a także błonnika cennego dla układu pokarmowego. Stanowią również źródło antyoksydantów zwalczających wolne rodniki i chroniących tym samym organizm przed wieloma chorobami, osłabieniem i przedwczesnym starzeniem się. Są przy tym w większości niskokaloryczne, dzięki czemu sprzyjają redukcji masy ciała. Dieta DASH zaleca przede wszystkim spożywanie warzyw, owoców i roślin strączkowych, które powodują obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – należą do nich takie produkty, jak pomidory, banany, morele, ziemniaki oraz awokado. 
  2. Produkty pełnoziarniste w ilości 6-8 porcji dziennie – należą one do grup produktów obniżających cholesterol i poziom cukru we krwi, a przy tym zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Jako główne źródło węglowodanów złożonych zapewniają również dużą ilość energii. Zalicza się do nich ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż czy wszelkiego typu kasze. 
  3. Produkty mleczne w ilości 2-3 porcji dziennie – mleko oraz jego przetwory również są dozwolone na diecie DASH. Najlepiej jednak stosować produkty odtłuszczone, które zawierają mniejszą ilość kalorii i są zdrowsze. Warto uzupełnić dietę szczególnie o jogurty, twaróg i kefiry, mające dobry wpływ na układ pokarmowy. Są cennym źródłem wapnia niezbędnego dla zdrowia kości.
  4. Chude mięso w ilości 2-3 porcji dziennie – w mięsie drobiowym i rybach znajduje się cenne żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające pracę układu krwionośnego i prowadzące do obniżenia ciśnienia krwi.
  5. Tłuszcze roślinne – 1-2 porcje dziennie. W diecie nie powinno zabraknąć także zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek czy oleje pochodzenia roślinnego. Można dodawać je do sałatek, by zapewnić sobie odpowiednią porcję kwasów omega-3. Tłuszcze są wysokokaloryczne, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone.
  6. Orzechy i nasiona – 1-2 porcje dziennie. W orzechach i nasionach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik oraz cenne witaminy i minerały. Ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczów i kalorii, nie powinny być jedzone zbyt często ani w zbyt dużych porcjach.

Dieta DASH zachęca także do ograniczenia spożycia sodu, wskazując na jego udział w powodowaniu nadciśnienia tętniczego. Z tego względu przy przygotowaniu posiłków zgodnych z założeniami diety stosuje się niewielką ilość soli – zaledwie pół łyżeczki na dobę. Dzięki temu przyjmowana dziennie ilość sodu utrzymuje się na poziomie ok. 1500-2300 mg. 

Powinno się zrezygnować również z czerwonego mięsa, którego spożywanie w nadmiarze może prowadzić do pojawienia się nadciśnienia tętniczego.

Stosując dietę DASH należy także unikać spożywania słodyczy. Można zastąpić je kilkoma kostkami gorzkiej czekolady lub domowymi ciasteczkami owsianymi, najlepiej słodzonymi miodem. Głównie zaleca się jednak jedzenie owoców, które zaspokoją ochotę na słodkie smaki.

Konieczne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się wypijanie ok. 2 litrów wody na dobę. Płyny można uzupełniać także z pomocą ziołowych herbatek. Dozwolone są naturalne soki, jednak należy potraktować je jako jedną z 5 porcji owoców lub warzyw.

Aby nie obniżać skuteczności diety, powinno się też mocno ograniczyć spożywanie alkoholu oraz palenie tytoniu. Mają one bardzo negatywny wpływ na pracę układu krążenia i często powodują nadciśnienie tętnicze.

Osoby pragnące wypróbować dietę DASH są również zachęcane do zmiany stylu życia na zdrowszy i wprowadzenie aktywności fizycznej do swojej codzienności – wzmocni to efekty diety i przyczyni się do jeszcze skuteczniejszego zwalczania nadciśnienia tętniczego.

Rekomendacja stosowania diety przez NFZ

Dieta DASH jest sposobem żywienia polecanym przez lekarzy z całego świata. Zyskała aprobatę naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego z USA, których badania wskazały na obniżenie ciśnienia tętniczego u osób odżywiających się zgodnie z zasadami diety.

Również w Polsce doceniono jej dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia – dieta DASH jest oficjalnie rekomendowana przez NFZ. Instytucja stworzyła nawet specjalną stronę internetową, z której można pobrać darmowy jadłospis na 14 dni diety. Zachęca przy tym do jego stosowania niezależnie od wieku. 

Jakie efekty daje dieta DASH?

efekty diety dash

Regularne trzymanie się zasad diety DASH prowadzi do znacznego poprawienia się stanu zdrowia. Badania przeprowadzone na osobach, które zmieniły swój sposób żywienia na zgodny z założeniami tej diety, potwierdziły jej skuteczność w walce z nadciśnieniem tętniczym. 

U osób stosujących dietę przez 2 tygodnie zauważono obniżenie ciśnienia skurczowego o 6 mm Hg, natomiast ciśnienia rozkurczowego – o 3 mm Hg. Badania biorące pod uwagę osoby jedzące zgodnie z dietą przynajmniej przez miesiąc są jeszcze bardziej optymistyczne – w ich przypadku ciśnienie skurczowe i rozkurczowe obniżyło się aż o 10 mm Hg. Dieta DASH świetnie wspiera więc walkę z nadciśnieniem, chroniąc przed negatywnymi skutkami jego występowania.

Osoby jedzące zgodnie z założeniami diety DASH zaobserwowały u siebie lepszą pracę układu trawiennego oraz ogólną poprawę jakości życia. Częstym efektem diety jest też utrata masy ciała wynikająca z rezygnacji z niezdrowych, wysokokalorycznych produktów oraz poprawy metabolizmu. Najlepsze wyniki na tym polu uzyskały osoby, które dodatkowo wprowadziły zmiany w swoim stylu życia, rezygnując z używek i zwiększając swoją aktywność fizyczną.

Czy dieta DASH jest bezpieczna? Czy powoduje skutki uboczne?

czy dieta dash jest bezpieczna

Dieta DASH jest w pełni bezpieczna dla zdrowia. Dzięki ograniczeniu soli i znajdującego się w niej sodu oraz wykorzystywaniu takich składników, jak warzywa, owoce, chude mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał czy zdrowe tłuszcze, należy ona do najzdrowszych na świecie diet. Trzymanie się zasad diety DASH skutecznie obniża ciśnienie tętnicze krwi i prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia. 

Nie wykazano żadnych skutków ubocznych żywienia się zgodnie z zasadami diety DASH. Nie ma także większych przeciwwskazań do stosowania jej jadłospisu – nadaje się on dla osób w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia. Wyjątkiem są osoby, które ze względu na choroby lub alergie pokarmowe muszą rezygnować z niektórych grup produktów. 

Opinie o diecie DASH

Opinie o diecie DASH są pozytywne i potwierdzają jej skuteczność, jeśli chodzi o zwalczanie nadciśnienia tętniczego. Osoby dłużej stosujące dietę pozytywnie oceniają ilość posiłków, łatwość ich przygotowania, walory smakowe proponowanych dań oraz różnorodność jadłospisu.

Wśród zalet tego modelu żywienia wymienia się również dobre zbilansowanie poszczególnych składników prowadzące do spożycia prawidłowej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Jako dużą korzyść podaje się również możliwość schudnięcia bez konieczności drastycznego zmniejszania ilości kalorii czy wykluczania całych grup składników z jadłospisu, tak jak w przypadku niektórych diet redukcyjnych.

Dieta DASH: wady i zalety

Dieta DASH stanowi jeden z najbardziej polecanych modeli żywienia na świecie. Jakie są jej największe wady i zalety?

Zalety diety DASH:

  • pomaga zwalczyć nadciśnienie tętnicze,
  • wprowadza odpowiednio zbilansowane posiłki bogate w warzywa i owoce,
  • prowadzi do prawidłowego spożycia potrzebnych organizmowi makro- i mikroskładników,
  • jest mało restrykcyjna, czym wyróżnia się wśród innych diet,
  • ogranicza spożycie sodu, cukrów prostych i tłuszczów trans prowadzących do nadciśnienia,
  • jest smaczna i zróżnicowana,
  • składa się z dużej ilości posiłków, dzięki czemu unika się napadów głodu,
  • reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi,
  • pomaga zrzucić zbędne kilogramy bez nadmiernych wyrzeczeń,
  • jest oficjalnie polecana przez NFZ i lekarzy z całego świata,
  • może być stosowana przez całą rodzinę.

Wady diety DASH:

  • mała ilość soli w potrawach, przez co niektórym osobom posiłki mogą wydawać się mdłe,
  • konieczność przyzwyczajenia się organizmu do dużej ilości błonnika, co początkowo może powodować dolegliwości trawienne.