Ćwiczenia oddechowe to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ujarzmienie nerwów. Stres towarzyszy nam co dnia. O ile jest zjawiskiem całkowicie naturalnym – zbyt intensywny lub długotrwały może poważnie zaszkodzić zdrowiu. Sprawdź, jak sobie z nim poradzić.
Stres jest zupełnie naturalną reakcją organizmu na rozmaite czynniki. Wbrew pozorom, zjawisko to bywa korzystne. Mobilizuje do działania i pomaga osiągać lepsze wyniki w pracy czy na egzaminach. Uważa się, że leży także u podstaw nieustannego rozwoju ludzkości. Niestety – zbyt agresywne czynniki stresogenne bądź takie, które towarzyszą nam przez długi czas mogą mieć destrukcyjny wpływ nie tylko na psychikę, ale i ciało.
Stres i jego negatywny wpływ na organizm
Stres to zjawisko, które z ewolucyjnego punktu widzenia miało działać na naszą korzyść. Pod wpływem określonego bodźca uruchamia się reakcja walki lub ucieczki, której celem było ratowanie nam życia, na przykład w przypadku ataku ze strony dzikiego zwierzęcia. Wówczas w ciele zachodzą określone zmiany, które mają nam umożliwić obronę – wydziela się hydrokortyzon (kortyzol), oddech ulega spłyceniu, naczynia krwionośne zwężają się, tętno przyspiesza.
Niestety współczesność wymusiła na nas przeciwstawianie się tym naturalnym procesom. Często podczas sytuacji stresowej zmuszeni jesteśmy do zachowania spokoju i powstrzymania reakcji ucieczki i walki. W przypadku, gdy taka sytuacja przedłuża się (np. mamy kłopoty w małżeństwie czy miejscu pracy) w ciele zachodzą określone zmiany.
Mimo zróżnicowanej odporności, każdy organizm wreszcie odczuje skutki długotrwałego stresu. Ten odbije się na każdym aspekcie funkcjonowania organizmu.
Wpływ stresu na układ nerwowy
Wysoki poziom stresu wiąże się z produkcją dużej ilości związków chemicznych (kortyzol, katecholaminy, noradrenalina), które negatywnie oddziałują na układ nerwowy. Efektem bywają:
- zaburzenia widzenia
- zaburzenia czucia
- mrowienie i drętwienie kończyn
- kłopoty ze snem
- agresja
- stany lękowe i depresyjne
Stres a układ krwionośny
Stres oddziałuje negatywnie na pracę serca i naczyń krwionośnych, zmniejszając poziom dotlenienia tkanek, a także zaburzając poziom ciśnienia krwi. U niektórych osób dochodzi do nagłego spadku, a nawet utraty przytomności, u innych – do gwałtownego skoku ciśnienia. Odczuwamy więc zmęczenie, bóle głowy czy kołatanie serca.
Stres obniża odporność
Długotrwały stres, a także sytuacje wywołujące szok mogą zmniejszać skuteczność układu immunologicznego bądź zaburzać jego działanie.1
Konsekwencją jest:
- skłonność do częstych infekcji
- stany zapalne
- większe ryzyko chorób, np. immunologicznych czy nowotworów.
Długotrwały stres zaburza metabolizm
Niektóre osoby pod wpływem stresu drastycznie chudną, inne zaś przybierają na wadze. Pod wpływem silnych bodźców ciało zmienia swój metabolizm, zwiększając zapotrzebowanie na cukry proste. Stres może więc prowadzić do insulinooporności lub otyłości. Często towarzyszą mu także problemy związane z układem pokarmowym. Zespół jelita drażliwego sprzyja zaparciom, ale może także powodować nadmierne chudnięcie.2
Stres a praca nerek
Jak wspomnieliśmy, podczas stresującej sytuacji do krwiobiegu uwalniana jest glukoza, która wzmaga nie tylko apetyt, ale i pragnienie. Co więcej, wydziela się także kortyzol, który prowadzi do zatrzymania wody w organizmie. Oba te zjawiska mogą negatywnie wpłynąć na pracę nerek.
Długotrwały stres uszkadza mięśnie i kości
Długotrwały stres przyspiesza spalanie glikogenu i prowadzi do zmniejszania masy mięśniowej. Co więcej, zmiany hormonalne zachodzące wówczas w organizmie obejmują wzrost ilości wapnia wypłukiwanego z kości. Stres przyczynia się więc do łamliwości tej tkanki oraz osteoporozy.
Stres a libido
Stres wpływa negatywnie na libido zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Przemęczeni i nadmiernie obciążeni problemami zwyczajnie nie mamy ochoty na myślenie o seksie. Na domiar złego kortyzol może prowadzić do zaburzeń erekcji i kłopotów z prokreacją.
Wpływ stresu na wygląd
Wreszcie stres odbija się także negatywnie na naszym wyglądzie. Umęczone ciało szybciej się starzeje, mniej dotleniona i słabo odżywiona skóra staje się poszarzała, a włosy zaczynają nadmiernie wypadać. Dodatkowo zmiany hormonalne również mogą przyczynić się do obniżenia naszej atrakcyjności, powodując problemy z wagą, trądzikiem czy przedwczesnym starzeniem.
Wpływ oddychania na organizm
Oddychanie to podstawowy proces fizjologiczny zachodzący w naszym ciele i polegający na wymianie gazów z otoczeniem (wdychaniu tlenu i wydychaniu dwutlenku węgla). To także warunek niezbędny do utrzymania się przy życiu. Co prawda istnieją osoby, które potrafią wstrzymać oddech nawet na 11 minut, jednak jest to sytuacja wyjątkowa i zachodzi w odpowiednich warunkach (ćwiczenie poprzedza się hiperwentylacją), większość z nas nie poradzi sobie nawet kilkudziesięciu sekund.
Jak prawidłowo oddychać?
Wydawać by się mogło, że oddychanie – skoro niezbędne i naturalne – powinno być także proste. Nic bardziej mylnego. Wielu z nas nie wie, jak prawidłowo oddychać, w konsekwencji pogarszając kondycję ciała i umysłu. Możemy to zaobserwować szczególnie podczas stresu. Wówczas oddech staje się płytki, a komórki nie otrzymują dostatecznej ilości tlenu. Zła technika to także konsekwencja niewłaściwych nawyków, jakich nabieramy w szkole, długotrwałe siedzenie czy wymuszanie idealnie prostej postawy.
Oddech odbywać się może torem brzusznym lub piersiowym (żebrowym, mostkowym). W tym pierwszym powietrze tłoczone jest przy pomocy przepony, która przesuwa się w dół, w drugim zaś rozszerzeniu ulega klatka piersiowa.
Oddech brzuszny jest bardzo naturalny – w ten sposób oddychają dzieci. Pozwala na dostarczenie dużej ilości tlenu i odżywienie tkanek, wpływa także korzystnie na pracę narządów wewnętrznych.
Jak prawidłowo oddychać? Najlepiej nauczyć się angażować przeponę. Oddech powinien rozpoczynać się w dolnej części brzucha – pracując przeponą rozszerzamy nieco tę okolicę, przepona obniża się, a powietrze zostaje wtłoczone do płuc. Wydech następuje naturalnie. Przepona wraca na swoje miejsce, a my wypuszczamy powietrze.
Najlepsze ćwiczenia oddechowe na stres
Istnieje kilka technik oddechowych, które pozwalają na kontrolowanie przepływu powietrza oraz jego tempa. Dzięki nim jesteśmy w stanie zapewnić dobre natlenienie, a także odzyskać spokój i poprawić nastrój w sytuacjach stresujących.
Oddychanie naprzemienne przez nos
Ćwiczenie to pozwala się uspokoić i szybko poprawić nastrój. Jego wykonanie początkowo może wydawać się skomplikowane, szybko jednak udaje się złapać właściwy rytm.
Sposób wykonania:
- Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy;
- Jeśli jesteś praworęczny, zegnij środkowy i wskazujący palec tej dłoni i schowaj je w zagłębieniu (osoby leworęczne postępują odwrotnie);
- Opuszki palca serdecznego i wskazującego umieść na szczycie nosa, nieco po lewej stronie, kciuk zaś po prawej;
- Głowa powinna być odrobinę pochylona;
- Pora na wdech;
- Teraz za pomocą palca wskazującego i serdecznego zamknij lewą dziurkę i wypuść powietrze prawą;
- Przez otwartą prawą dziurkę weź wdech i wypuść powietrze lewą;
Wykonaj ćwiczenie minimum 5 razy.
Oddychanie pudełkowe
Tu najważniejsze jest to, by wdech i wydech trwały tak samo długo. Metoda ta pozwala szybko się uspokoić w stresującej sytuacji.
Sposób wykonania:
- Zacznij w pozycji siedzącej biorąc głęboki wdech – powietrze nabieraj bardzo wolno;
- Równie wolno wypuść powietrze, starając się, by trwało to tak długo, jak wdech, czyli np. 3 sekundy
- Oddychaj naturalnie, a następnie powtórz sekwencję
Oddech Kapalabhati
Ćwiczenie zaczerpnięte z tradycji indyjskiej. Podobnie jak poprzednie, powiązane jest z kulturą praktykowania jogi i medytacji. Jego podstawę stanowi praca brzuchem.
Sposób wykonania:
- Ćwiczenie wykonujemy w siadzie tureckim (nogi zgięte w kolanach i skrzyżowane przed sobą);
- Teraz nabierz powietrza w płuca
- Następnie wykonaj powolny wydech jednocześnie dociskając brzuch w kierunku kręgosłupa
- Rozluźnij mięśnie
Powtórz ćwiczenie kilka razy, przyspieszając proces, czyli wdech i wydech wykonuj bardzo energicznie.
Oddychanie brzuszne przeponowe
Wspomniane wyżej oddychanie za pomocą przepony to bardzo skuteczny sposób na dotlenienie całego organizmu – w tym mózgu. Pozwala kontrolować nerwy i poprawić nastrój.
Sposób wykonania:
- Połóż się;
- Umieść obie ręce na ciele – jedna powinna znaleźć się na klatce piersiowej, druga na brzuchu;
- Wykonaj wdech, obniżając jednocześnie pozycję przepony – niech powietrze wędruje od dołu, ku górze;
- Ułożone na ciele dłonie wskażą ci, która część ciała się unosi – w tym sposobie oddychania powinna to być górna część brzucha, a nie klatka piersiowa czy barki;
- Powstrzymaj przez chwilę powietrze, a następnie wykonaj wydech.
Ćwiczenie powtórz około 30 razy. Możesz je wykonać także kładąc na brzuchu kilka książek i obserwując, czy się unoszą.
Sprawdź również: skuteczne ziołowe tabletki na stres
Ćwiczenia oddechowe stanowią bardzo skuteczny i wartościowy sposób na to, by poprawić nastrój. To jednak nie zamyka listy możliwości. Osoby borykające się z nadmierną ilością bodźców stresogennych mogą sięgnąć także po inne sposoby, jak:
- zioła na uspokojenie
- tabletki uspokajające bez recepty
- ćwiczenia relaksacyjne
- muzyka
Wyciągi z wybranych roślin posiadają wyjątkowe właściwości, które pozwalają się wyciszyć i ułatwiają zasypianie.
Wartościowe zioła na uspokojenie to na przykład: chmiel, różeniec górski, ashwagandha, melisa czy rumianek. Możemy przyjmować je pod postacią naparów lub kapsułek.
Ziołowe tabletki na uspokojenie dostępne są bez recepty, a często stanowią znacznie wygodniejszą formę – możemy je zabrać ze sobą wszędzie, nie wymagają także specjalnego przygotowania. Preparaty oparte na naturalnych wyciągach są bezpieczne i łagodne, zwykle nie wywołują również efektów ubocznych. Doskonałym przykładem może tu być Restilen zawierający zarówno wspomniany wyżej adaptogen (ashwagandhę), jak i cenne minerały oraz opatentowany wyciąg ze skórki słodkiej pomarańczy o nazwie Serenzo®.
Istnieje wiele sposobów na to, by skutecznie radzić sobie ze stresem. Ćwiczenia oddechowe, herbatki czy tabletki na uspokojenie – próbuj, testuj i wybierz metodę, która najlepiej odpowie na twoje potrzeby
Źródła:
- B. Cañas-González, A. Fernández-Nistal, J. M Ramírez, V. Martínez-Fernández (2020) Influence of Stress and Depression on the Immune System in Patients Evaluated in an Anti-aging Unit
- Patrycja Kłósek (2016) Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości
