Czym więcej mamy bodźców, tym trudniej nam się skoncentrować i skutecznie zapamiętywać. Wydajność naszego umysłu można jednak poprawić, i to bardzo prostymi sposobami! Pomocne okażą się ćwiczenia na lepszą pamięć i trening koncentracji.
Jak działa pamięć?
W czasach, gdy z każdej ze stron bombardowani jesteśmy dziesiątkami informacji, nasza przeciążona pamięć nie zawsze prawidłowo filtruje informacje. W rezultacie zapominamy o rzeczach najbardziej istotnych.
Za pamięć odpowiedzialna jest przednia cześć mózgu – obszar kory przedczołowej. Ten sektor mózgu bywa nazywany pamięcią roboczą. To właśnie w niej przechowywane są dane potrzebne do wykonywania codziennych czynności. Obszar kory przedczołowej nieustannie przetwarza nowe informacje.
Jednak to w skroniowych częściach mózgu, w hipokampie, znajdują się struktury, w których informacje zapisywane są w sposób trwały. To właśnie to miejsce, w którym chcielibyśmy np. umieścić informacje potrzebne do zdania egzaminu. Jednak często trafia tam tylko część z wiadomości, które przyswajamy podczas wielu godzin nauki. Dlaczego tak się dzieje?
Nasza umiejętność zapamiętywania zależy od tego, jak sprawnie działa pamięć robocza naszego mózgu. W przeciwieństwie bowiem do pamięci długotrwałej, za którą odpowiada hipokamp, pamięć robocza jest ograniczona. Gdy mózg otrzymuje na raz wiele informacji, musi sam je selekcjonować – ważne przekazuje do pamięci długotrwałej, a nieważne usuwa.
Niestety, nie zawsze robi to w sposób idealny. Właśnie dlatego pamiętamy np. kolor butów z wystawy, które tak nam się podobały, ale nie pamiętamy, w którym roku zmarł Józef Piłsudski. Mimo iż to właśnie tę drugą informację chcielibyśmy zapamiętać.
Jak poprawić pamięć ćwiczeniami?
Trening mózgu to najlepszy sposób na rozszerzenie pojemności pamięci roboczej. Dzięki temu nasz umysł jest w stanie przekazać do pamięci długotrwałej większą ilość informacji, ale też lepiej radzić sobie z bieżącymi zadaniami. Jedynym z najprostszych, a przy tym najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenie pamięci jest powtarzanie. Nie tylko pozwala ono lepiej zapamiętać materiał, ale też pobudza cały mózg do efektywniejszej pracy.[1]
Opracowano jednak wiele różnych ćwiczeń na lepszą pamięć. Warto wykonywać je regularnie, choćby przez 15 minut dziennie, a z pewnością odczujemy zwiększenie naszej sprawności umysłowej.
Ćwiczenia na lepszą pamięć: geometria i litery
Znajdźmy w Internecie lub w książce obrazek złożony z kilku geometrycznych, połączonych figur. Popatrzmy na niego przez kilka sekund, a potem spróbujmy przerysować. Za pierwszym razem może się nie udać, ale z czasem z pewnością nasza koncentracja i zdolność zapamiętywania się poprawią.
Kolejne ćwiczenie to tak popularne w różnych zadaniach dla dzieci liczenie figur. W dość skomplikowanej mozaice wyliczamy np. prostokąty lub trójkąty. W tym ćwiczeniu nie tylko musimy kombinować i wykazać się spostrzegawczością, ale też dobrze zapamiętywać, które figury już policzyliśmy.
W treningu pamięci świetnie sprawdza się np. odnajdywanie wyrazów w ciągu liter, układanie wyrazów z anagramów. W zasadzie wszystkie zagadki logiczne czy tzw. ćwiczenia rozwijające inteligencję sprawdzają się w treningu pamięci.
Rola koncentracji przy treningu pamięci
Pamięć jest ściśle związana z koncentracją. Nie zapamiętamy, jeśli nie będziemy skupieni na zapamiętywanej informacji. Właśnie dlatego trening pamięci powinien iść w parze z ćwiczeniem koncentracji.
Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi na określonym zagadnieniu. Dzieci zwykle nie są w stanie skoncentrować się na dłużej. Jednak dorosła osoba nie tylko powinna nabyć taką umiejętność, ale wręcz musi ją mieć, jeśli chce rzetelnie wywiązywać się ze swoich obowiązków zawodowych czy sprawnie wykonywać codzienne czynności.
Jeśli chcemy się skoncentrować, musimy selekcjonować bodźce. Konieczne jest też wybieranie informacji istotnych, a odrzucanie zbędnych w danym momencie. Koncentracja wymaga odpowiedniego przygotowania przestrzeni, w której pracujemy. Trudniej skupić się np. przy włączonym telewizorze, ciekawym widoku za oknem czy chociażby na niewygodnym krześle.
Trudności z koncentracją możemy zniwelować także przez ustalenie własnych zasad pracy. Jeśli pracujemy przy komputerze, postanówmy sobie, że np. na pocztę zaglądamy co pół godziny. Dobrym sposobem jest też ustawienie powiadomień dźwiękowych. W czasie pracy ustalmy zasadę, że w ogóle nie zaglądamy np. do serwisów społecznościowych czy portali z wiadomościami (chyba, że wymaga tego nasza praca).
Ćwiczenia na koncentrację
Nawet przy najlepszym przygotowaniu i najsurowszych postanowieniach, nasza koncentracja może zawodzić. Pomocne okażą się ćwiczenia na koncentrację. Wykonujmy je przez 15 minut dziennie, a już po kilku dniach odczujemy poprawę!
- Schowaj kalkulator – to doskonałe ćwiczenie dla naszego umysłu! W szkole na matematyce nie mogliśmy mieć kalkulatora, dzięki czemu nasz mózg kształtował swoje zdolności matematyczne. Dziś nikt nam nie zabrania używania tego elektronicznego pomocnika. W rezultacie z obawą przed błędem wykorzystujemy kalkulator nawet do najprostszych obliczeń! Zapomnijmy o nim na chwilę. Liczmy w pamięci: dodajmy, odejmujmy, mnóżmy, dzielmy, liczmy procenty.
Zadania dostosujmy do własnych możliwości. Dzięki temu trenujemy koncentrację i zwiększamy wydajność mózgu. Oczywiście ćwiczenie to lepiej wykorzystywać w codziennych czynnościach, np. przy wyliczaniu domowego budżetu czy planowaniu zakupów. Jeśli liczymy w pracy, a za wynik podnosimy odpowiedzialność, wciąż możemy wspierać się kalkulatorem i różnymi programami komputerowymi. - Puzzle – nic tak nie pomaga w koncentracji, jak wieloelementowe puzzle. Długotrwałe skupienie na małych elementach obrazka doskonale ćwiczy koncentrację. Do tego pozwala zrelaksować się i odprężyć – szczególnie, jeśli układamy puzzle w miłym towarzystwie!
- Łamigłówki, szarady, krzyżówki – dostępne w każdym kiosku, na ekranach komputerów i smartfonów, zadania takie sprzyjają skupieniu i koncentracji. Postanówmy sobie, że rozwiążemy zagadkę czy krzyżówkę do końca. Taka umysłowa rozrywka to doskonały trening dla naszego mózgu.
- Różnice między obrazkami – to proste zadanie, które każdy zna. Wyszukiwanie różnic pomiędzy obrazkami to świetne ćwiczenie dla naszej koncentracji. Pamiętajmy, że najlepsze rozwiązania to te najprostsze. Nawet jeśli kojarzą nam się z zadaniami w gazetkach dla dzieci, świetnie ćwiczą umysły także dorosłych!
Gry ćwiczące umysł
Trening pamięci można z powodzeniem połączyć z rozrywką. Specjaliści opracowali mnóstwo gier, które stymulują nasz mózg do wydajniejszej pracy i lepszego zapamiętywania. Gry to prosty i przyjemny sposób na poprawę pamięci i koncentracji.
- Memory – to gra dla całej rodziny. Znajdziemy ją praktycznie na każdej półce sklepu z zabawkami czy artykułami papierniczymi. Memory to proste zapamiętywanie lokalizacji obrazków i łączenie ich w pary.Co istotne, gra dostępna jest w wielu poziomach trudności. Wersje różnią się zarówno ilością obrazków, jak i podobieństwem kształtów. Co ciekawe, w Memory najlepiej radzą sobie dzieci. To najlepszy dowód na to, że my dorośli mamy nad czym popracować!
- Gra w sekwencje obrazów – w zasadzie nie wymaga specjalnych poszukiwań w sklepach. Wystarczą nam nawet kartoniki z gry Memory. Chodzi o to, by odtworzyć kolejność obrazków ułożonych wcześniej przez inną osobę (lub np. komputer).Czym dłuższa sekwencja, tym wyższy poziom trudności. Gra doskonale ćwiczy pamięć wzrokową. Podobnie jak Memory, może stać się rozwijającą zabawą dla całej rodziny.
- Gra w sekwencje słów – to nic innego jak nauka i powtarzanie wierszyków i rymowanek. W tej grze ćwiczącej umysł angażować możemy zarówno pamięć roboczą, jak i długotrwałą.Pierwszą trenujemy, gdy zapamiętujemy krótkie sekwencje słów i powtarzamy je od razu. Drugą ćwiczymy, gdy zapamiętane sekwencje powtarzamy po kilku dniach.
Co jeszcze na pamięć i koncentrację?
Istnieje kilka czynników, które osłabiają naszą pamięć i koncentrację. Pierwszy, o którym już wspominaliśmy, to nadmiar bodźców. Postarajmy się je ograniczyć nie tylko w czasie pracy, ale też ogólnie w naszym życiu.
Im więcej spędzamy czasu przed telewizorem czy smartfonem, tym trudniej nam się skoncentrować i zapamiętywać. Wyznaczmy sobie rozsądne ramy czasowe na rozrywkę czy przeglądanie internetu.
Kolejny czynnik to brak zaangażowania. Jeśli nie interesuje nas to, czego się uczymy, trudniej będzie nam to zapamiętać. Spróbujmy w studiowanym materiale jednak znaleźć coś ciekawego. Pomocne okażą się też skojarzenia. Jeśli spróbujemy skojarzyć zapamiętywaną informację z czymś, co jest nam bliższe, zdecydowanie łatwiej będzie nam ją zapamiętać.
Zmiana stylu życia – wprowadzenie jadłospisu sprzyjającego wydajności mózgu, regularna aktywność fizyczna, rozprawienie się z nałogami, odpoczynek i sen, ale też m.in. poprawa relacji z innymi, pomogą nam odzyskać życiową równowagę. W rezultacie poprawi się nie tylko pamięć i koncentracja, ale też jakość całego naszego życia!
Warto również pod uwagę wziąć suplementację naturalnych nootropów, takich jak chociażby Brain Actives.
Źródła:
- Medically reviewed by Timothy J. Legg, PhD, PsyD on August 7, 2019 — Written by Sara Lindberg, 13 Brain Exercises to Help Keep You Mentally Sharp
- Khalili Kermani F, Mohammadi MR, Yadegari F, Haresabadi F, Sadeghi SM. Working Memory Training in the Form of Structured Games in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Iran J Psychiatry. 2016;11(4):224–233.
1 Comment
Ostatnio łapie się na ogromnych zanikach swojej pamięci. Muszę zacząć pracować nad swoim umysłem. Myślę, że zacznę od jakiś łamigłówek.